تسکین سردرد به معنای کاهش یا از بین بردن درد ناشی از سردرد است.این کار می تواند به روش های مختلفی انجام شود، از جمله درمان های خانگی. هدف از سردرد، بهبود کیفیت زندگی فرد و بازگرداندن او به فعالیت های روزمره است.
سردرد روزانه افراد بی‌شماری را تحت تأثیر قرار می‌دهد، به طوری که برخی افراد بیش از ۱۵ روز در ماه آن را تجربه می‌کنند. در حالی که سردردهای تنشی همچنان شایع‌ترین نوع سردرد هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که عوامل ساده‌ای مانند کم‌آبی بدن، کمبود خواب و انتخاب‌های غذایی می‌توانند علائم سردرد را تحریک یا بدتر کنند.
این راهنمای جامع، ۱۸ درمان خانگی اثبات‌شده برای تسکین سردرد را بررسی می‌کند و راه‌حل‌های عملی و طبیعی را در اختیار مخاطبان قرار می‌دهد که می‌توانند به راحتی در خانه اجرا کنند. هر درمان توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شود و می‌تواند با خیال راحت برای مدیریت مؤثر انواع مختلف سردرد استفاده شود.
راه‌های سریع برای متوقف کردن سردرد
ناراحتی جسمی ناشی از سردرد به طرز چشمگیر با درمان‌های خانگی ساده این درمان‌ها می‌توانند بدون نیاز به دارو، تسکین سریع سردرد را فراهم کنند.
۱. روش کمپرس سرد برای تسکین سردرد
سرما درمانی به عنوان یکی از موثرترین راه‌ها برای درمان سردرد شناخته می‌شود. استفاده از کیسه یخ، اثر بی‌حسی ایجاد می‌کند که احساس درد را کاهش داده و التهاب را کاهش می‌دهد. اثر خنک‌کننده، رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و انتقال سیگنال‌های درد به مغز را کاهش می‌دهد.
۲. تکنیک ماساژ شقیقه
ماساژ درمانی یک راه حل سریع دیگر برای تسکین سردرد ارائه می‌دهد. این روش به ویژه برای دردهای ناشی از تنش موثر است. این تکنیک با کاهش فشار عضلات و کاهش ناراحتی مزمن عمل می‌کند.
یک ماساژ مناسب شقیقه شامل موارد زیر است:
استفاده از سه انگشت میانی برای اعمال فشار محکم بر روی هر دو شقیقه
ایجاد حرکات دایره‌ای ملایم به مدت ۱۰ ثانیه
کار در امتداد خط رویش مو به سمت مرکز پیشانی
تمرکز بر پایه جمجمه و عضلات گردن
۳. آب و تسکین سردرد
هیدراتاسیون مناسب نقش کلیدی در پیشگیری و تسکین سردرد دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بدن فاقد مایعات کافی است، مغز به طور موقت منقبض می‌شود، از جمجمه دور می‌شود و باعث درد می‌شود.
۴. تمرینات تنفسی ساده برای تسکین سردرد
تمرینات تنفسی روشی قدرتمند برای مدیریت درد سردرد ارائه می‌دهند. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که تکنیک‌های تنفس آهسته و عمیق به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش داده و سردردهای مرتبط با تنش را تسکین می‌دهند.
برای افزایش اثربخشی:
محیطی بدون حواس‌پرتی انتخاب کنید
در طول تمرین، وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید
روی حس عبور هوا از گلو تمرکز کنید
پس از ایجاد تکنیک مناسب، اجازه دهید دست‌ها به راحتی استراحت کنند
۵. حرکات کششی پایه برای تسکین درد
کشش گروه‌های عضلانی خاص، تسکین سریع ناراحتی سردرد را فراهم می‌کند.
کشش گردن
این کار به طور خاص تنش در بالای شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و تسکین فوری را فراهم می‌کند.
چرخش شانه
چرخش شانه به طور موثر تنش بالای بدن را که در درد سردرد نقش دارد، آزاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این تمرین ساده به کاهش استرس در شانه‌ها، قسمت فوقانی کمر و گردن کمک می‌کند.
۶. غذاهایی که سردرد را متوقف می‌کنند
انتخاب‌های غذایی به طور مستقیم بر الگوهای سردرد تأثیر می‌گذارند، به طوری که برخی از غذاها حاوی مواد مغذی ضروری هستند که به پیشگیری و تسکین علائم سردرد کمک می‌کنند.
میوه‌ها برای تسکین سردرد
میوه‌های تازه به دلیل محتوای غنی آنتی‌اکسیدانی خود، داروهای طبیعی برای تسکین سردرد ارائه می‌دهند. چندین میوه به طور خاص مؤثر هستند:
موز، هندوانه، طالبی و طالبی عسلی فواید بسیار خوبی دارند.
تمشک، زغال اخته و توت فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند.
زردآلو و انجیر مواد معدنی ضروری را که از سلامت اعصاب پشتیبانی می‌کنند، تأمین می‌کنند.
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌های غنی از منیزیم نقش حیاتی در پیشگیری از سردرد دارند. گزینه‌های کلیدی عبارتند از:
بادام و بادام هندی، منابع عالی منیزیم و ویتامین E
دانه کتان و دانه چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
دانه کدو تنبل، منیزیم و فیبر را تأمین می‌کند.
آجیل برزیلی، حاوی مواد معدنی ضروری است که از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند.
۷. نوشیدنی‌هایی که به تسکین سردرد کمک می‌کنند
دمنوش‌های گیاهی به عنوان متحدان قدرتمندی در مبارزه با سردرد عمل می‌کنند.
چای زنجبیل، در تسکین سردرد، در بین داروهای گیاهی پیشرو است. مطالعات نشان می‌دهد که زنجبیل ممکن است در تسکین علائم میگرن با برخی داروها برابری کند.
چای نعناع، از طریق خواص تسکین‌دهنده و عطر طراوت‌بخش خود، مزایای دوگانه‌ای ارائه می‌دهد. منتول موجود در نعناع به عنوان یک شل‌کننده طبیعی عضلات عمل می‌کند و تنشی را که اغلب باعث سردرد می‌شود، برطرف می‌کند.
چای بابونه گاوی، حاوی پارتنولید است که اسپاسم عضلات را کاهش می‌دهد و از انقباض رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.
چای پوست بید، حاوی سالیسین، ترکیبی از نظر شیمیایی مشابه آسپرین است.
میخک، به طور سنتی برای انواع مختلف مدیریت درد استفاده می‌شود.
چای سیترون، مطالعات بالینی از توانایی آن در کاهش شدت درد و مدت زمان سردرد پشتیبانی می‌کنند.
۸. خواب مناسب برای تسکین سردرد
حالت‌های خوابیدن به پشت یا پهلو برای پیشگیری از سردرد مؤثرتر هستند. این حالت‌ها به ستون فقرات اجازه می‌دهند تا تراز طبیعی خود را حفظ کند و در عین حال فشار بر انتهای اعصاب را کاهش دهد. برای نتایج مطلوب هنگام خواب:
از یک بالشتک حمایتی با پشتیبانی گردن بالا استفاده کنید
هنگام خوابیدن به پشت، یک بالشتک کوچک زیر زانوها قرار دهید
هنگام خوابیدن به پهلو، ستون فقرات را صاف نگه دارید
از خوابیدن روی شکم که به عضلات گردن فشار می‌آورد، خودداری کنید
برای حفظ شرایط ایده‌آل خواب:
ترموستات را قبل از خواب بین ۶۰ تا ۶۵ درجه فارنهایت تنظیم کنید
هر شب به تدریج دما را ۲ تا ۳ درجه کاهش دهید
از مواد سبک برای رختخواب استفاده کنید
از گردش هوای مناسب با پنکه یا تهویه اطمینان حاصل کنید
پیروی از الگوهای خواب منظم به جلوگیری از این سردردهای صبحگاهی کمک می‌کند. حفظ ساعات منظم خواب، اجتناب از صفحه نمایش قبل از خواب و ایجاد یک محیط تاریک و آرام، کیفیت خواب بهتری را پشتیبانی می‌کند.
۹. تکنیک نقاط فشار برای تسکین سردرد
طب سنتی چینی تکنیک‌های نقطه فشار هدفمند را ارائه می‌دهد که به طور موثر درد سردرد را کاهش می‌دهد.
نقاط فشار دست:
نقطه دره یونیون، که بین انگشت شست و اشاره قرار دارد، به عنوان یک مکان اصلی برای تسکین سردرد عمل می‌کند. این نقطه فشار که رسماً LI-4 یا هگو نامیده می‌شود، به خوبی به دستکاری ملایم پاسخ می‌دهد. برای فعال کردن این نقطه:
دست را طوری قرار دهید که انگشتان به سمت بالا باشند.
بالاترین نقطه عضله را بین انگشت شست و اشاره پیدا کنید.
به مدت ۲ تا ۳ دقیقه فشار دایره‌ای محکم اعمال کنید.
دست‌ها را عوض کنید و این فرآیند را تکرار کنید.
نقاط فشار صورت، تسکین مستقیم انواع مختلف سردرد را ارائه می‌دهند. نقاط بامبوی سوراخ‌دار، که در محل تلاقی پل بینی و ابروها قرار دارند، به ویژه برای ناراحتی‌های مرتبط با سینوس مؤثر هستند.
چندین نقطه کلیدی صورت عبارتند از:
نقطه چشم سوم، بین ابروها در پیشانی یافت می‌شود.
دروازه‌های هوشیاری، در پایه جمجمه قرار دارد.
نقاط بامبوی سوراخ‌دار، در گوشه‌های داخلی ابرو قرار دارند.
نقاط چاه شانه، در نیمه راه بین گردن و شانه قرار دارند.
۱۰. روغن‌های طبیعی برای تسکین سردرد
روغن‌های ضروری به عنوان راه‌حل‌های طبیعی قوی برای مدیریت ناراحتی سردرد ظاهر می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن‌های خاص، در درجه اول نعناع، حاوی ترکیباتی هستند که به طور مؤثر درد و علائم مرتبط را هدف قرار می‌دهند.
روغن نعناع در میان داروهای طبیعی برجسته است و تقریباً ۴۴٪ منتول را به عنوان ماده فعال اصلی خود دارد. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که این ترکیب طبیعی به کنترل جریان خون کمک می‌کند و سینوس‌ها را برای بهبود گردش اکسیژن باز می‌کند.
سایر روغن‌های مفید، علاوه بر نعناع، شامل اسطوخودوس، بابونه، انیسون، ریحان و گل رز هستند. این جایگزین‌ها اثربخشی مشابهی را در کاهش شدت و دفعات سردرد نشان می‌دهند.
۱۱. کنترل نور و صدا
حساسیت به نور اغلب علائم سردرد را تحریک یا تشدید می‌کند، و مدیریت مناسب نور و صدا را برای تسکین ضروری می‌کند. کنترل نور و صدا، اضافه بار حسی را کاهش می‌دهد و به طور مؤثر آرامش و تسکین سردرد را تقویت می‌کند.
۱۲. فواید هوای تازه
هوای تازه از طریق خواص پاک‌کننده طبیعی خود نقش حیاتی در مدیریت علائم سردرد ایفا می‌کند.
کیفیت پایین محیط داخلی در میان تهدیدات شدید زیست‌محیطی ملی قرار دارد. عوامل متعددی بر کیفیت هوای داخل ساختمان تأثیر می‌گذارند، از جمله دما، رطوبت و آلاینده‌های موجود در هوا.
دستگاه‌های تصفیه هوا مجهز به فیلترهای HEPA به طور مؤثر ذرات معلق در هوا و آلرژن‌هایی را که ممکن است باعث سردرد شوند، حذف می‌کنند.
حرکت در فضای باز باعث تسکین فوری می‌شود، زیرا هوای تازه به شل شدن عضلات منقبض کمک می‌کند. تحقیقات بالینی تأیید می‌کند که فعالیت‌های فضای باز همراه با تکنیک‌های تنفس مناسب به طور مؤثر سردردهای مرتبط با استرس را کاهش می‌دهد.
۱۳. ورزش ملایم
مطالعات بالینی نشان می‌دهد که ورزش هم فراوانی و هم شدت حملات سردرد را کاهش می‌دهد و آن را به یک افزودنی ارزشمند به درمان‌های طبیعی تبدیل می‌کند.
فواید پیاده‌روی:
پیاده‌روی یکی از ایمن‌ترین و کاربردی‌ترین تمرینات برای تسکین سردرد است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که پیاده‌روی منظم را در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، حملات میگرن تابستانی کمتری را تجربه می‌کنند. این فعالیت ملایم به ویژه مفید است زیرا به تمرین‌کنندگان اجازه می‌دهد در حین مدیریت علائم، در نزدیکی خانه بمانند.
حرکات ساده یوگا:
یوگا به عنوان یکی دیگر از روش‌های مؤثر برای تسکین سردرد ظاهر می‌شود. تحقیقات بالینی نشان می‌دهد که تمرین یوگا پنج تا شش بار در هفته به طور قابل توجهی فراوانی و شدت میگرن را کاهش می‌دهد. چندین حالت، اثربخشی خاصی را نشان می‌دهند:
۱۴. از برخی مواد غذایی اجتناب کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای خاص می‌توانند باعث ایجاد سردرد در افراد مستعد شوند، و آگاهی از رژیم غذایی برای مدیریت طبیعی سردرد ضروری است.
چندین غذای رایج نیاز به بررسی دقیق دارند:
پنیر کهنه
پنیر آبی
گوشت‌های فرآوری شده
هات داگ
ژامبون
موارد دیگری که احتیاط را ضروری می‌کنند عبارتند از:
شکلات (در ۲۲٪ موارد باعث ایجاد سردرد می‌شود)
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش
محصولات لبنی کشت شده
برخی میوه‌ها (مرکبات، میوه‌های خشک، موز)
آجیل
۱۵. تکنیک‌های تسکین استرس
مدیریت استرس به عنوان سنگ بنای پیشگیری از سردردهای تنشی مطرح می‌شود. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که مدیریت استرس به طور مؤثر هم فراوانی و هم شدت سردرد را کاهش می‌دهد.
نکات سریع برای آرامش
تنفس ریتمیک از جمله قوی‌ترین تکنیک‌های تسکین استرس است.
آرامش با تصویرسازی ذهنی، هماهنگی بین ذهن و بدن ایجاد می‌کند.
تمرین ذهن آگاهی، در کنار مدیتیشن منظم، پاسخ به درد را بهبود می‌بخشد و فراوانی میگرن را کاهش می‌دهد.
موسیقی درمانی راه دیگری برای کاهش استرس فراهم می‌کند.
تنفس تجسمی، تنفس آهسته را با تخیل ترکیب می‌کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) به اصلاح الگوهای فکری که تنش را افزایش می‌دهند، کمک می‌کند.
۱۶. گیاهان تسکین دهنده درد طبیعی
پرورش گیاهان دارویی در خانه، درمان‌های طبیعی پایداری را برای درمان سردرد فراهم می‌کند.
پرورش گیاهان شفابخش
گیاه بابونه گاوی، بومی کوه‌های بالکان، از جمله قوی‌ترین گیاهان برای تسکین سردرد است. مطالعات نشان می‌دهد که این گیاه در درمان میگرن، تب و آرتروز مؤثر است.
نعناع فلفلی، که از ترکیب نعناع دشتی و نعناع آبی به دست می‌آید، در سراسر آمریکای شمالی، اروپا و آسیا رشد می‌کند.
۱۷. تغییرات سبک زندگی برای پیشگیری از سردرد
اصلاحات سبک زندگی به طور قابل توجهی بر الگوهای سردرد تأثیر می‌گذارد. مطالعات بالینی نشان می‌دهد که برنامه‌های روزانه منظم، فراوانی و شدت حملات میگرن را کاهش می‌دهد.
نکاتی در مورد برنامه صبحگاهی:
شروع هر روز با عادات ساختارمند، پایه و اساسی برای پیشگیری از سردرد ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که برنامه‌های منظم صبحگاهی دارند، میگرن مزمن کمتری را تجربه می‌کنند.
یک برنامه صبحگاهی متعادل شامل چندین عنصر کلیدی است:
مدیریت برنامه خواب
روزانه در زمان‌های ثابت بیدار شوید
از تغییر برنامه آخر هفته خودداری کنید
۷ تا ۹ ساعت استراحت شبانه داشته باشید
برنامه‌ریزی تغذیه‌ای
در طول روز شش وعده غذایی کوچک مصرف کنید
صبحانه غنی از پروتئین را بگنجانید
روی کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید
چربی‌های سالم را به وعده‌های غذایی صبحگاهی اضافه کنید
ادغام فعالیت بدنی
۳۰ تا ۵۰ دقیقه ورزش متوسط انجام دهید
سه تا پنج بار در هفته تمرین کنید
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید
۱۸. مدیریت زمان استفاده از صفحه نمایش
صفحه نمایش‌های دیجیتال از طریق قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور و عادات نادرست مشاهده، بر الگوهای سردرد تأثیر می‌گذارند. مطالعات بالینی نشان می‌دهد افرادی که به مدت دو ساعت بدون وقفه به صفحه نمایش نگاه می‌کنند، با افزایش خطر خستگی چشم دیجیتال مواجه هستند.
استراحت چشم:
زمان طولانی استفاده از صفحه نمایش، عضلات چشم را تحت فشار قرار می‌دهد و منجر به شروع سردرد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که فواصل استراحت مناسب به طور قابل توجهی خستگی چشم و ناراحتی مرتبط با آن را کاهش می‌دهد.
قانون 20-20-20 به عنوان یک روش موثر برای جلوگیری از سردردهای مرتبط با صفحه نمایش مطرح است:
به اشیاء در فاصله 20 فوتی نگاه کنید
هر 20 دقیقه استراحت کنید
به مدت 20 ثانیه روی اشیاء دور تمرکز کنید
مطالعات نشان می‌دهد که اجرای استراحت‌های منظم، محدودیت‌های فعالیت مرتبط با میگرن را کاهش می‌دهد. در کنار استراحت‌های برنامه‌ریزی شده، حفظ فاصله مناسب صفحه نمایش بسیار مهم است. قرار دادن صفحه نمایش در فاصله 25 اینچی از چشم‌ها، فشار را به حداقل می‌رساند.
تنظیمات صفحه نمایش:
قرار دادن مانیتور مستقیماً بر فراوانی سردرد تأثیر می‌گذارد. شواهد بالینی از قرار دادن صفحه نمایش کمی پایین‌تر از سطح چشم برای جلوگیری از فشار به گردن پشتیبانی می‌کند.
تنظیمات ضروری صفحه نمایش شامل موارد زیر است:
میزان روشنایی صفحه نمایش با نور اتاق مطابقت داشته باشد
صفحه نمایش تمیز و بدون گرد و غبار
محافظ صفحه نمایش ضد تابش
فوکوس مناسب صفحه نمایش
فیلترهای نور آبی
نتیجه‌گیری
درمان‌های طبیعی، راه‌حل‌های قدرتمندی برای تسکین سردرد بدون تکیه بر دارو ارائه می‌دهند. تحقیقات ثابت می‌کند که تغییرات ساده در عادات روزانه، از هیدراتاسیون مناسب گرفته تا تمرینات تنفسی منظم، به طور قابل توجهی دفعات و شدت سردرد را کاهش می‌دهد.
هر فرد به درمان‌های مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. برخی ممکن است از طریق کمپرس سرد فوراً تسکین پیدا کنند، در حالی که برخی دیگر از تکنیک‌های نقاط فشار بیشتر سود می‌برند. نکته کلیدی در آزمایش روش‌های مختلف و شناسایی بهترین روش برای نیازهای فردی نهفته است.