مراقبت از خود بزرگ ترین سرمایهی انسان است؛ ضربالمثل «سلامتی ثروت است» حقیقتی عمیق را بازتاب میدهد. اما پرسش اصلی اینجاست: پیشگیری از بیماری دقیقاً به چه معناست و چگونه میتوان از بروز آن جلوگیری کرد؟
متخصص طب تلفیقی نه راهکار کلیدی برای پیشگیری از بیماریها معرفی کرده است؛ روشهایی که به شما کمک میکنند از بدن و ذهن خود بهتر مراقبت کنید و زندگی سالمتر و پربارتری داشته باشید.
چند راهکار ساده و کاربردی برای مراقبت از خود
سلامتی بزرگترین سرمایهی زندگی است و مراقبت از آن نیازمند انتخابهای آگاهانه و سبک زندگی سالم است. پیشگیری از بیماریها نهتنها هزینههای درمانی را کاهش میدهد، بلکه کیفیت زندگی را نیز بهبود میبخشد.
۱. انتخاب غذا های سالم
متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری ها، از مصرف غذا های فوق فرآوریشده خودداری کنید و به جای آن، غذا های خانگی را با مواد اولیه طبیعی تهیه کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهید.
پژوهشگران در سال ۲۰۱۹ نشان دادند که مصرف بیش از چهار وعده غذای فوق فرآوریشده خطر مرگ ومیر ناشی از هر علت را تا ۶۲ درصد افزایش میدهد. همچنین، هر وعده اضافی از این نوع غذاها میتواند احتمال مرگ ومیر را تا ۱۸ درصد بیشتر کند. دلیل این موضوع آن است که چنین خوراکیها موجب التهاب مزمن در بدن میشوند؛ فرآیندی طبیعی که در صورت اختلال، زمینه ساز بیماری های قلبی، دیابت و حتی سرطان خواهد بود.
نمونه هایی از غذا های فوق فرآوری شده عبارتاند از:
- چیپس
- نان سفید
- دونات
- کلوچه
- گرانولا یا پروتئین بار
- غلات صبحانه آماده
- بلغور جو دوسر فوری
- خامه قهوه
- نوشابههای گازدار
- میلکشیک
خواندن دقیق برچسب های مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. بسیاری از خوراکی های بسته بندیشده بیش از پنج ماده ی تشکیل دهنده دارند یا موادی در آن ها وجود دارد که حتی تلفظشان دشوار است. همچنین، غذاهایی که با برچسب هایی مانند رژیمی، سالم، بدون قند یا بدون چربی عرضه میشوند، همیشه گزینه های مناسبی نیستند و گاهی میتوانند برای بدن مضر باشند.
رژیم های غذایی سالم همگی یک ویژگی مشترک دارند: آن ها سرشار از میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات مانند لوبیا و عدس، غلات کامل نظیر کینوا، برنج قهوه ای و جو دوسر، انواع آجیل و دانه ها و روغن های مفید همچون روغن زیتون فوق بکر هستند.
یکی از بهترین نمونه های الگوی تغذیه سالم، رژیم غذایی مدیترانه ای است. برای داشتن برنامه ای غذایی متناسب با شرایط فردی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند بسیار راهگشا باشد.
۲. کلسترول خود را کنترل کنید
آزمایش کلسترول میزان آن را در خون، بر حسب میلی گرم در دسی لیتر نشان میدهد. توجه به این نتایج اهمیت زیادی دارد، زیرا آگاهی از سطح کلسترول به شما کمک میکند راهکارهای لازم برای حفظ تعادل آن را به کار بگیرید. کنترل کلسترول نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی دارد و میتواند سلامت طولانی مدت شما را تضمین کند.
۳. مراقب فشار خون خود باشید
آیا فشار خونتان بالاست؟ حتی اگر چنین تصوری ندارید، بهتر است بیشتر بدانید. بر اساس دادههای مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، حدود ۴۵ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دچار فشار خون بالا هستند؛ این وضعیت میتواند به صورت فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک بالا تعریف شود، یا نیاز به مصرف دارو برای کنترل آن داشته باشد.
فشار خون طبیعی کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلیمتر جیوه است. افزایش فشار خون خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد؛ دو عاملی که از مهمترین دلایل مرگومیر محسوب میشوند.
انجمن قلب آمریکا اعلام کرده است که حتی کاهش وزن جزئی میتواند در مدیریت یا پیشگیری از فشار خون بالا، بهویژه در افراد دارای اضافه وزن، مؤثر باشد. شروع تدریجی فعالیتهای بدنی و انتخاب ورزشی که از آن لذت میبرید، میتواند تغییر چشمگیری در فشار خون و سلامت کلی شما ایجاد کند.
۴. بلند شوید و حرکت کنید
تصور رایج که ورزش فقط در باشگاه یا محیطهای رسمی امکانپذیر است را کنار بگذارید. آنچه اهمیت دارد، تکرار فعالیتها (فرکانس)، شدت تمرین و مدت زمان ورزش است.
از همان جایی که هستید شروع کنید و به تدریج میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. حتی مقدار کم ورزش هم مفید است، اما هرچه بیشتر حرکت کنید، اثرات مثبت آن بیشتر خواهد بود.
هدفگذاری برای ۱۰ هزار قدم در روز بسیار محبوب است، زیرا تحقیقات نشان دادهاند که این میزان، بهویژه وقتی با سایر عادات سالم همراه شود، میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت، سندرم متابولیک و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. لازم نیست ورزش حتماً در یک بازهی طولانی انجام شود؛ میتوانید یک بار در روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید یا فعالیتها را در چند نوبت ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای تقسیم کنید. حتی یک پیاده روی ساده در پارک فرصتی فراهم میکند تا علاوه بر فعالیت بدنی، از طبیعت نیز لذت ببرند.
۵. مراقب شاخص توده بدنی (BMI) خود باشید
برای ارزیابی تناسب وزن با قد، میتوانید شاخص توده بدنی یا BMI را محاسبه کنید. این شاخص نشان میدهد که آیا وزن شما در محدوده سالم قرار دارد یا خیر.
مقیاس BMI:
کمتر از ۱۸.۵ → کمبود وزن
۱۸ تا ۲۴.۹ → طبیعی
۲۵ تا ۲۹.۹ → اضافه وزن
۳۰ و بیشتر → چاقی
داشتن اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش میدهد؛ از جمله بیماریهای قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ کیسه صفرا، اختلالات تنفسی و برخی سرطانها. حفظ وزن متعادل و رسیدن به محدودهی سالم BMI میتواند نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری ها داشته باشد. برای دستیابی به وزن مناسب، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه کمک بزرگی خواهد بود.
۶. سطح قند خون خود را مدیریت کنید
برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماریها، بهتر است مصرف نوشابه، آبنبات و دسرهای شیرین را کاهش دهید؛ زیرا این خوراکیها میتوانند باعث افزایش قند خون شوند. در افراد مبتلا به دیابت، بالا بودن قند خون در طول زمان ممکن است به قلب، کلیهها، چشمها و اعصاب آسیب برساند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند برای کنترل قند خون، هوشمندانه غذا بخورید، وزن خود را مدیریت کنید، سیگار را ترک کنید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
علاوه بر این، حفظ فشار خون، قند خون و کلسترول در محدوده طبیعی نهتنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد، بلکه احتمال بروز برخی سرطانها را نیز کمتر میکند.
۷. ترک سیگار
اگر سیگار میکشید، بهترین و شاید تنها انتخاب برای حفظ سلامت، ترک آن است. بر اساس گزارش های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، افراد سیگاری بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی، انواع سرطان، سکته مغزی و مشکلات جدی دیگر قرار دارند. علاوه بر این، سیگار کشیدن خطر مرگ ناشی از سرطان را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
تحقیقات نشان میدهد که افراد سیگاری در مقایسه با کسانی که هرگز سیگار نکشیدهاند، به طور متوسط حداقل ۱۰ سال از طول عمر خود را از دست میدهند. خبر خوب این است که ترک سیگار پیش از ۴۰ سالگی میتواند خطر مرگ ناشی از مصرف سیگار را تا ۹۰ درصد کاهش دهد.
۸. خواب آرام داشته باشید
خواب نقش مهمی در بازسازی بدن و ذهن دارد و تأثیر زیادی بر کیفیت احساس و عملکرد روزانه ما میگذارد. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، ایجاد یک روال منظم خواب میتواند بسیار کمککننده باشد. این روال شامل خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، پرهیز از وعدههای غذایی سنگین و مصرف الکل پیش از خواب و همچنین کنار گذاشتن استفاده از صفحه نمایش ها حداقل دو ساعت قبل از خواب است.
برای آرامش پیش از خواب میتوانید کارهای زیر را امتحان کنید:
- گوش دادن به موسیقی آرامشبخش
- تمرین ذهنآگاهی یا مدیتیشن
- مرور لحظات مثبت روز
- مطالعه کتاب
- نوشیدن یک فنجان چای بابونه
- انجام ۱۰ دقیقه تمرین یوگا سبک
تحقیقات نشان دادهاند که ورزش روزانه میتواند کیفیت خواب را حتی در افراد مبتلا به بیخوابی بهبود بخشد. البته بهتر است از انجام ورزشهای سنگین در فاصلهی ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب خودداری کنید تا بدن فرصت آرام شدن داشته باشد.
۹. غربالگریهای سلامت را جدی بگیرید
هیچ اغراقی در این جمله نیست: غربالگریهای سلامت میتوانند جان شما را نجات دهند. این آزمایشها برای تشخیص زودهنگام سرطانها و مشکلات جدی طراحی شدهاند و شانس درمان موفقتر را افزایش میدهند.
توصیههای مربوط به غربالگری برای بزرگسالان و به ویژه زنان وجود دارد و بسته به سابقه خانوادگی، ممکن است آزمایش های متفاوتی پیشنهاد شود. از آنجا که برخی دستورالعملها در سالهای اخیر تغییر کردهاند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای شما تنظیم شود.
به خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم یکشبه امکانپذیر نیست. اما هر اقدام کوچک در جهت مراقبت از سلامت، شما را در مسیر پیشرفت قرار میدهد و کمک میکند تا بهترین و سالمترین نسخهی خود باشید.