ارزش غذایی در واقع نشاندهنده میزان مواد مغذی و انرژیای است که یک ماده غذایی به بدن میرساند. وقتی درباره ارزش غذایی صحبت میکنیم، منظورمان ترکیب عناصر اصلی مانند پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامینها، مواد معدنی و فیبر موجود در غذاست. این مفهوم کمک میکند تا بدانیم هر خوراکی چه نقشی در تأمین نیازهای بدن دارد و تا چه اندازه میتواند به حفظ سلامت کمک کند.
غذاهای بسیار فرآوریشده، مثل وعدههای آمادهی منجمد یا برخی محصولات بستهبندی، ارزش غذایی کمی دارند. در عوض سرشار از کالری، چربی، نمک و قندهای افزوده هستند.
شما احتمالاً شنیدهاید که برای داشتن سبک زندگی سالمتر، باید مصرف این نوع خوراکیها را محدود کنید. با این حال بسیاری از افراد هنوز دقیقاً نمیدانند چه چیزی یک غذا یا نوشیدنی را بسیار فرآوریشده میسازد و چرا مصرف بیش از حد آنها میتواند مشکل ساز باشد.
این مقاله تفاوت های بین غذاهای سالم و غذاهای بسیار فرآوریشده و اینکه چرا بهتر است غذاهای بسیار فرآوریشده را فقط گاهی اوقات مصرف کنید، توضیح میدهد.
ارزش غذایی، غذاهای فرآوری شده
تقریباً همهی مواد غذایی تا حدی فرآوری میشوند. برای نمونه، لوبیای خشک پیش از عرضه به بازار فرآوری میشود تا ماندگاری بیشتری داشته باشد، اما این موضوع از ارزش غذایی آن نمیکاهد.
بنابراین باید توجه داشت که صرفاً فرآوری شدن یک ماده غذایی به معنای ناسالم بودن آن نیست.
برای ساده تر شدن درک این موضوع، پژوهشگران مواد غذایی را بر اساس میزان فرآوری در چهار گروه دستهبندی کردهاند. این تقسیم بندی بر پایهی سیستم NOVA قرار دارد:
گروه NOVA 1
شامل غذاهای غیرفرآوری یا کم فرآوریشده مانند سبزیجات، میوهها، غلات، حبوبات و آجیل است. تولید کنند گان یا مصرف کنند گان برای افزایش ماند گاری یا ایمن تر شدن این مواد، آنها را برشته میکنند، میجوشانند یا پاستوریزه میکنند.
گروه NOVA 2
مواد اولیهی فرآوریشده برای آشپزی موادی که مستقیماً از گروه ۱ یا طبیعت به دست میآیند، مانند روغن زیتون، شربت افرا و نمک. این دسته معمولاً برای تهیه و پخت غذاهای گروه ۱ استفاده میشود.
گروه NOVA 3
غذا های فرآوریشده محصولاتی که با افزودن موادی مانند نمک یا شکر از گروه ۲ به غذاهای گروه ۱ ساخته میشوند. نمونهها: نان تازه، میوههای شربتدار و انواع پنیر.
گروه NOVA 4
غذاهای فوقفرآوریشده این خوراکیها معمولاً مقدار اندکی از مواد گروه ۱ دارند یا حتی هیچکدام. آنها برای راحتی، طعم شدید و قیمت پایین تولید میشوند و غالباً سرشار از قند، غلات تصفیهشده، چربی، نمک و مواد نگهدارنده هستند.
غذاهای فوق فرآوری شده یا بسیار فرآوری شده معمولاً حاوی موادی هستند که در تهیه غذا در خانه از آنها استفاده نمیکنید، مانند:
- پروتئینهای هیدرولیز شده
- نشاستههای اصلاح شده
- روغنهای هیدروژنه
- رنگ دهندهها
- طعم دهندهها
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شیرین کننده های مصنوعی
- عوامل حجم دهنده
این تعاریف برای طبقه بندی غذاها کامل یا ۱۰۰٪ دقیق نیستند و کارشناسان میگویند هنگام فهرست کردن غذاها به عنوان بسیار فرآوریشده در مطالعات تحقیقاتی، تنوع قابل توجهی وجود دارد.
به عنوان مثال، بسیاری از مطالعات غلات صبحانه را بسیار فرآوریشده در نظر میگیرند. با این حال کارشناسان مراقبت های بهداشتی برخی از غلات را اگر شکر افزوده نداشته باشند و حداقل فرآوری شده باشند، بسیار فرآوریشده نمیدانند.
با این اوصاف، پژوهشگران این سیستم طبقه بندی را صرفاً برای ارائه یک ایده کلی از آنچه بر اساس تولید و مواد تشکیلدهنده یک غذا را بسیار فرآوریشده میکند، طراحی کردهاند.
غذاهای فوق فرآوریشده معمولاً حاوی ترکیباتی هستند که در آشپزی خانگی استفاده نمیشوند و بیشتر در صنایع غذایی به کار میروند. نمونههایی از این مواد عبارتاند از:
- پروتئینهای هیدرولیزشده
- نشاستههای اصلاحشده
- روغنهای هیدروژنه
- رنگدهندهها و طعمدهندههای مصنوعی
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شیرینکنندههای مصنوعی
- عوامل حجم دهنده
البته باید توجه داشت که این تعاریف برای دستهبندی خوراکیها کاملاً دقیق یا بینقص نیستند. پژوهشگران اذعان دارند که در مطالعات مختلف، تفاوتهایی در فهرست کردن مواد غذایی به عنوان بسیار فرآوریشده وجود دارد.
نمونههایی از غذاهای بسیار فرآوریشده
حالا که ایدهای کلی از اینکه چه چیزی یک غذای بسیار فرآوریشده را میسازد، دارید، احتمالاً از خود میپرسید که کدام غذاها و نوشیدنیها در این دسته قرار میگیرند. در اینجا چند نمونه رایج از غذا های فوق فرآوری شده آورده شده است:
- نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابههای گازدار، نوشیدنیهای قهوه شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و پانچ میوه
- تنقلات بسته بندی شده شیرین یا خوش طعم مانند چیپس و کلوچه
- غلات صبحانه شیرین مانند Froot Loops، Trix، Cinnamon Toast Crunch و بلغور جو دوسر شیرین
- مخلوط های پخت مانند چاشنی، کیک، براونی و مخلوطهای کلوچه
- محصولات گوشتی بازسازی شده مانند هات داگ و چوب ماهی
- وعده های غذایی منجمد مانند پیتزا و شامهای تلویزیونی
- سوپ های فوری پودری و بستهبندی شده
- آب نبات و سایر شیرینیها
- نان ها و نان های بسته بندی شده
- بارها و شیکهای انرژیزا و پروتئینی
- شیکها و پودرهای جایگزین وعدههای غذایی برای کاهش وزن
- محصولات پاستای جعبهای
- بستنی ماست شیرین شده و مخلوط های کاکائو
به خاطر داشته باشید که این فهرست کامل نیست؛ بسیاری از مواد غذایی و ترکیبات دیگر نیز میتوانند در دستهی فوقفرآوریشده قرار گیرند.
چه غذاهایی میتواند ارزش غذایی بالایی داشته باشد؟
به طور کلی خوراکیهایی مانند سبزیجات تازه، میوهها، شیر پاستوریزه، مرغ، ماهی، لوبیا و تخممرغ، زمانی که بدون فرآوری یا با حداقل فرآوری مصرف شوند، در دسته غذاهای سالم قرار میگیرند. دلیل این موضوع آن است که این مواد غذایی پیش از خرید یا برداشت، تغییر چندانی در ماهیت اصلی خود پیدا نمیکنند.
این دسته از خوراکیها معمولاً با عنوان غذاهای کامل شناخته میشوند؛ زیرا شکل طبیعی و اولیه خود را حفظ کردهاند یا بسیار نزدیک به آن هستند.
نمونههایی از ارزش غذایی کامل و مغذی عبارتاند از:
- سبزیجات و میوهها (تازه، خشک، منجمد یا بدون شکر افزوده)
- غلات کامل مانند برنج قهوهای، کینوا و گندم سیاه
- حبوبات نظیر لوبیا و عدس
- سبزیجات ریشهای نشاستهای مثل سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کاساوا
- گوشت، مرغ، تخممرغ و ماهی
- شیر تازه یا پاستوریزه و ماست ساده
- آبمیوه یا آبسبزیجات طبیعی ۱۰۰٪
- گیاهان و ادویهها
- چای و قهوه
- آجیل و دانهها
همچنین خوراکیهایی که از مواد کامل تهیه میشوند، مانند گرانولا با جو دوسر و میوه خشک بدون شکر افزوده یا پولنتا با آرد ذرت کامل، نیز در گروه غذاهای سالم با حداقل فرآوری قرار میگیرند.
برخی روغنها مانند روغن زیتون و روغن آووکادو نیز از منابع طبیعی استخراج میشوند و گزینهای سالم محسوب میگردند.
با این حال، استفاده از واژه سالم گاهی میتواند گمراهکننده باشد؛ زیرا ممکن است باعث شود غذاهای فرآوریشده به طور کامل منفی تلقی شوند. به همین دلیل بهتر است به جای سالم از اصطلاح «غنی از مواد مغذی» استفاده کنیم؛ یعنی غذاهایی که در هر واحد وزن، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید دارند.
در مجموع خوراکیهای تازه و کم فرآوری نسبت به غذاهای فوقفرآوریشده ارزش تغذیه ای بالاتری دارند و انتخاب بهتری برای سلامت بدن هستند.
برای مثال وقتی شما در خانه سوپی با مرغ، سبزیجات، برنج قهوهای و آبگوشت درست میکنید، آن سوپ احتمالاً بسیار مغذیتر از یک سوپ کنسروی یا بسته بندی شدهی بسیار فرآوریشده است.
با این حال این بدان معنا نیست که شما باید کاملاً از غذاهای فرآوریشده و بسیار فرآوریشده اجتناب کنید. این فقط به این معنی است که بیشتر رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی تشکیل شود.
تفاوتهای اصلی بین غذاهای کم فرآوری و پرفرآوری
کالری به طور معمول، غذاهای فوقفرآوریشده نسبت به غذاهای کامل و کم فرآوری کالری بیشتری دارند. برای نمونه، ۱۰۰ گرم چیپس سیبزمینی حدود ۵۴۵ کالری دارد، در حالی که همین مقدار سیب زمینی پخته تنها ۹۵ کالری به بدن میدهد. دلیل این اختلاف، فرآیندهایی مانند سرخ کردن در تهیه چیپس است.
البته این قاعده همیشه صدق نمیکند. برخی محصولات پرفرآوری که برای افراد علاقهمند به کاهش وزن تولید و بازاریابی میشوند، ممکن است کالری کمی داشته باشند. با این حال، پایین بودن کالری به تنهایی به معنای سالم بودن یک غذا نیست.
هنگام بررسی سلامت یک خوراکی، بهتر است کل ارزش غذایی آن را در نظر بگیرید نه فقط میزان کالری.
محتوای قند در غذا های فوق فرآوریشده
غذاهای شیرین و فوقفرآوریشده معمولاً سرشار از قندهای افزوده هستند. تولیدکنندگان غلات صبحانه شیرینشده، کیکها، شیرینیهای بستهبندیشده و نوشیدنیهای شیرینشده، این محصولات را بهگونهای طراحی میکنند که طعم بسیار جذابی داشته باشند.
بسیاری از این خوراکیهای پرقند به طور ویژه برای کودکان و نوجوانان بازاریابی میشوند. برای نمونه، غلات صبحانه Crunch Berries از برند Cap’n Crunch در هر وعده یک فنجانی (۳۷ گرم) حدود ۱۶ گرم قند افزوده دارد؛ یعنی معادل ۴ قاشق چایخوری شکر.
یک صبحانه ساده شامل جو دوسر پرک پختهشده همراه با توت تازه و کره بادامزمینی طبیعی هیچ قند افزودهای ندارد. کودکان و بزرگسالان این صبحانه را گزینه ای بسیار مغذیتر میدانند.
همین الگو در نوشیدنی ها نیز وجود دارد؛ نوشابه ها، پانچ میوه و نوشیدنیهای انرژیزا در میان گروههای مختلف محبوب هستند و میتوانند مقادیر بالای قند داشته باشند. به عنوان مثال، یک قوطی ۲۴۸ میلیلیتری نوشیدنی انرژیزای رد بول، ۲۶.۶ گرم قند افزوده دارد؛ یعنی حدود ۶.۲۴ قاشق چایخوری شکر.
تفاوتهای دیگر بین غذاهای کامل و فوق فرآوریشده
غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً نسبت به غذاهای کامل و مغذی، فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی کمتری دارند و در عوض حاوی نمک و چربی بیشتری هستند.
البته این موضوع همیشه صدق نمیکند. برخی محصولات پرفرآوری با افزودن فیبر یا کنسانتره پروتئین، میزان مواد مغذی خود را افزایش میدهند. برای مثال، شکلاتهای انرژیزا یا جایگزین وعده غذایی که برای کاهش وزن طراحی شدهاند، میتوانند مقدار قابلتوجهی پروتئین و فیبر داشته باشند.
از سوی دیگر، بعضی خوراکیهای فوقفرآوریشده که با عنوان رژیمی، کمچرب یا بدون چربی عرضه میشوند، ممکن است چربی کمی داشته باشند؛ اما این ویژگی به تنهایی به معنای سالم بودن آنها نیست. معمولاً زمانی که تولیدکنندگان چربی را از یک محصول حذف میکنند، برای جبران طعم، شکر افزوده به آن اضافه میکنند.
علاوه بر این، بسیاری از خوراکیهای پرفرآوری مانند شکلاتهای پروتئینی رژیمی و انواع تنقلات، سرشار از افزودنیها هستند؛ موادی مانند شیرینکنندههای مصنوعی، رنگها، طعمدهندهها، غلیظکنندهها و ترکیبات مشابه که ارزش غذایی چندانی ندارند.
آیا باید از غذاهای فرآوریشده دوری کنید؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، نیازی نیست کاملاً از غذاهای فرآوریشده اجتناب کنید. غذا بخشی از لذت زندگی است و در روابط اجتماعی و شادی ما نقش مهمی ایفا میکند. بنابراین شما میتوانید هر از گاهی میانوعده یا بستنی مورد علاقهتان را بخورید؛ این کار کاملاً طبیعی و قابل قبول است. کافی است آن را در حد اعتدال مصرف کنید و غذاهای کامل و کمفرآوری را به عنوان بخش اصلی رژیم غذایی خود انتخاب کنید.
مصرف مکرر خوراکیها و نوشیدنیهای فوقفرآوریشده میتواند به سلامت کلی آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماریها را افزایش دهد. تحقیقات متعدد نشان دادهاند که افرادی که رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و مغذی دارند، معمولاً عمر طولانیتری میکنند و کمتر در معرض بیماریهای مزمن قرار میگیرند.
به عنوان نمونه، رژیم غذایی مدیترانهای با افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و چاقی ارتباط دارد. این الگوی غذایی بر مصرف مواد کامل مانند:
- سبزیجات
- حبوبات
- میوهها
- ماهی
در مقابل رژیمهایی که مملو از غذاهای فوقفرآوریشده مانند فستفود، شیرینی و نوشابه هستند، به طور مداوم با کاهش امید به زندگی و افزایش خطر بیماری مرتبط شدهاند. بنابراین نکته کلیدی در حفظ سلامت، کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوریشده و رعایت اعتدال است.
نکته آخر درباره ارزش غذایی
تفاوتهای اصلی میان غذاهای فوقفرآوریشده و غذاهای کمفرآوری غذاهای فوقفرآوریشده معمولاً فاقد مواد اولیه طبیعی یا کمفرآوری هستند و در عوض مقدار بیشتری کالری، نمک، چربی و قند افزوده دارند. علاوه بر این، اغلب حاوی افزودنیهایی مانند طعمدهندهها و غلیظکنندهها هستند.
برای داشتن رژیم غذایی سالم بهتر است مصرف خوراکیهای فرآوریشده محدود شود، اما این محدودیت به معنای حذف کامل آنها نیست. شما میتوانید رژیمی متعادل داشته باشید که بر پایه غذاهای کامل بنا شده است و در کنار آن هر از گاهی از میانوعدهها یا شیرینیهای مورد علاقهتان لذت ببرید.