آجیل فواید متعددی برای سلامتی دارد، از حمایت از قلب سالم گرفته تا محافظت بالقوه در برابر سرطان، بدانید کدام مغزها سرشار از کلسیم است که کمترین میزان چربی و کالری را دارد و مکملی عالی برای یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه است.
آجیل دانه های غلیظ مواد مغذی و خوراکی هستند که در یک پوسته سخت قرار گرفته اند. و شامل بادام، فندق، گردو و پسته و همچنین بادام هندی، گردو و… است. اگرچه شاه بلوط آجیل درختی است، اما با سایر گونه های رایج متفاوت است زیرا نشاسته تر است و چربی کمتری دارد. بادام زمینی که اغلب به عنوان “آجیل” در نظر گرفته می شود، از نظر فنی حبوبات هستند، درست مانند نخود و لوبیا.
طیف کاملی از راهنمای فواید سلامتی ما را کشف کنید یا برخی از بهترین دستور العمل های آجیل ما را بررسی کنید.
6 تا از سالم ترین آجیل ها
آجیل ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، مانند کاهش خطر بیماری قلبی و حمایت از سیستم ایمنی بدن. برخی از انواع مغزها عبارتند از:
1. بادام
چندتا از فواید سلامتی بادام
یک وعده 30 گرمی بادام:
184 کیلو کالری / 760 کیلوژول
6.3 گرم پروتئین
16.7 گرم چربی
11.5 گرم چربی تک غیراشباع
3.1 گرم چربی غیراشباع پلی
2.1 گرم کربوهیدرات
2.2 گرم فیبر
72 میلی گرم کلسیم
81 میلی گرم منیزیم
7.19 میلی گرم ویتامین E
14 میکروگرم فولات
بادام سرشار از چربی های تک غیراشباع دوستدار قلب، فیبر و ویتامین E، دارای بالاترین میزان کلسیم در مغزها است – ما به این ماده معدنی برای استحکام استخوان ها و همچنین برای عملکرد صحیح اعصاب و عضلات خود نیاز داریم. چربی مفید و محتوای فیبر بالای بادام به این معنی است که به مدیریت سطح کلسترول برای سلامت قلب کمک می کند.
خوردن بادام با پوست ممکن است فواید بیشتری داشته باشد. حمایت از سلامت روده با ترویج رشد سویه های مفید باکتری، از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدو باکتری. پوست همچنین مملو از ترکیبات محافظ به نام فلاونوئیدها است که دارای مزایای آنتی اکسیدانی هستند.
2. بادام هندی
مطالعات نشان می دهد که گنجاندن بادام هندی در رژیم غذایی ممکن است به بهبود سطح چربی خون و کاهش فشار خون کمک کند، که هر دو از سلامت قلب حمایت می کنند.
یک وعده 30 گرمی بادام هندی:
172 کیلو کالری / 712 کیلوژول
پروتئین 5.3 گرم
14.5 گرم چربی
8.3 گرم چربی تک غیراشباع
2.6 گرم چربی غیر اشباع پلی
5.4 گرم کربوهیدرات
1.3 گرم فیبر
81 میلی گرم منیزیم
1.86 میلی گرم آهن
1.77 میلی گرم روی
از آنجایی که بادام هندی سطح خوبی از پروتئین را تامین می کند و منبع مفیدی از مواد معدنی مانند آهن و روی است، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، انتخابی عالی است. آنها همچنین سرشار از ماده معدنی منیزیم هستند که تصور می شود یادآوری را بهبود می بخشد و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را به تاخیر می اندازد. بادام هندی منبع چربی های تک غیراشباع دوستدار قلب و تامین کننده استرول های گیاهی است که ممکن است به مدیریت سطح کلسترول کمک کند.
3. شاه بلوط
شاه بلوط یک ماده محبوب و همه کاره است که چربی و کالری کمی دارد و منبع خوبی از آنتی اکسیدان های محافظ است.
یک وعده 30 گرمی شاه بلوط خام:
59 کیلو کالری / 246 کیلوژول
پروتئین 0.5 گرم
3.1 گرم چربی
0.1 گرم چربی تک غیر اشباع
13.9 گرم کربوهیدرات
1.5 گرم فیبر
145 میلی گرم پتاسیم
9 میلی گرم منیزیم
17 میکروگرم فولات
12 میلی گرم ویتامین C
شاه بلوط، آجیل با کمترین چربی و کالری، سرشار از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و فیبر است و به‌صورت خام منبع خوبی از ویتامین C است. نسبت به سایر آجیل‌ها از نظر پروتئین پایین‌تر است، اما وقتی آسیاب می‌شود می‌توان از آن به عنوان آرد بدون گلوتن برای کیک‌ها و کیک‌ها استفاده کرد.
4. فندق
فندق سرشار از تعدادی از مواد مغذی از جمله ویتامین E است.
یک وعده 30 گرمی فندق باعث می شود:
195 کیلو کالری / 806 کیلوژول
4.2 گرم پروتئین
19.1 گرم چربی
14.8 گرم چربی تک غیراشباع
2.0 گرم چربی غیراشباع چندگانه
1.8 گرم کربوهیدرات
2.1 گرم فیبر
219 میلی گرم پتاسیم
22 میکروگرم فولات
فندق دومین منبع غنی آجیل از چربی های تک غیر اشباع دوستدار قلب است، همچنین دارای خواص ضد التهابی است و می تواند در مدیریت چربی خون مفید باشد. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در بهبود وضعیت ویتامین E به ویژه در افراد مسن موثر هستند.
5. پسته
یک ماده محبوب در دسرها و پودینگ ها، پسته به لطف رنگدانه هایی که خواص آنتی اکسیدانی دارند، رنگ جذابی به غذاها می بخشد.
یک وعده 30 گرمی پسته:
169 کیلو کالری / 706 کیلوژول
پروتئین 6.1 گرم
13.6 گرم چربی
7.1 گرم چربی تک غیر اشباع
4.1 گرم چربی غیر اشباع پلی
5.4 گرم کربوهیدرات
3.1 گرم فیبر
308 میلی گرم پتاسیم
1.18 میلی گرم آهن
1.37 میلی گرم ویتامین E
در مقایسه با اکثر آجیل های دیگر، پسته دارای محتوای چربی و کالری کمتر و حاوی بالاترین میزان پتاسیم است. آنها به خصوص غنی از فیتواسترول هستند که از سلامت قلب و عروق حمایت می کند. آنها همچنین تنها مغزی هستند که سطوح معقولی از لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدانی که نقش مهمی در محافظت از چشم ایفا می کنند، فراهم می کند.
6. گردو
مانند همه آجیل‌ها، گردو چربی‌های «مناسب» را برای شما فراهم می‌کند و در این مورد، آنها عمدتاً چربی‌های چند غیراشباع (PUFA) هستند. در واقع گردو دارای بالاترین محتوای اسید چرب ضروری با زنجیره کوتاه امگا 3، اسید آلفا لیپوئیک (ALA) در بین تمام گیاهان خوراکی است، که آنها را برای کسانی که از یک رژیم غذایی متمرکز بر گیاه پیروی می کنند، به یک ترکیب فوق العاده ارزشمند تبدیل می کند.
یک وعده 30 گرمی گردو:
206 کیلو کالری / 851 کیلوژول
4.4 گرم پروتئین
20.6 گرم چربی
3.2 گرم چربی تک غیراشباع
14.0 گرم چربی غیراشباع چندگانه
1.0 گرم کربوهیدرات
1.4 گرم فیبر
135 میلی گرم پتاسیم
1.16 میلی گرم ویتامین E
20 میکروگرم فولات
مطالعات حیوانی نشان می دهد که محتوای آنتی اکسیدانی گردو، که غنی تر از هر مغز دیگری است، ممکن است در مبارزه با سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سینه مفید باشد.
به نظر می رسد خوردن گردو نه تنها برای ما بلکه برای باکتری های روده ما نیز مفید است. این در یک مطالعه هشت هفته ای مشاهده شد که بر روی 194 بزرگسال سالم که روزانه 43 گرم گردو مصرف می کردند، مشاهده شد.
یافته‌ها افزایش تعداد باکتری‌های مفید روده و به‌ویژه در باکتری‌هایی که اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند، نشان داد که در میان فواید دیگر، خواص ضد التهابی و ضد سرطانی دارد.
فواید آجیل
- پروتئین، چربی‌های سالم (نسبت بیشتر چربی‌های غیراشباع چندگانه) و فیبر
- مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی)
- ویتامین های B1، B2، B3 و ویتامین E
دانه های روغنی همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از فاسد شدن سریع چربی ها جلوگیری می کنند. این آنتی اکسیدان ها فواید سلامتی متعددی برای بدن انسان نیز دارند.
با توجه به ویژگی های متراکم مواد مغذی آجیل و دانه ها، آنها به عنوان مزایای سلامتی متعددی از جمله:
- کمک به حفظ وزن شما
- کاهش خطر بیماری قلبی شما
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی
افراد می توانند مصرف آجیل خود را به روش های مختلف افزایش دهند تا پروتئین های گیاهی بیشتری دریافت کنند. در زیر چند نمونه از روش های گنجاندن آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:
آجیل برشته شده و نمکی می تواند طعم و سیری را به یک ترکیب خوش طعم بیافزاید، که می تواند جایگزین تنقلات کمتر سالمی مانند چیپس شود. با این حال، به دلیل نمک اضافه شده و محتوای کالری بالا، هنوز هم بهتر است اندازه وعده ها را تعدیل کنید.
آجیل خام همچنین یک افزودنی سالم و مغذی برای ترکیب شیرینی است که شامل میوه های خشک می شود. افرادی که میل به خوردن آب نبات یا میان وعده های شیرین دیگر دارند ممکن است متوجه شوند که ترکیب شیرینی می تواند هوس آنها را کاهش دهد.
افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات یا کم قند استفاده می کنند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک می توانند دارای محتوای قند بالایی باشند.
به عنوان میان وعده بخورید
آجیل ها معمولاً آماده خوردن هستند و تقریباً در هر زمانی از روز آنها را به میان وعده ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که در نظر داشته باشید، اگرچه آجیل حاوی چربی های مفید است، اما کالری بالایی دارد.
شیر آجیل بنوشید
شیر آجیل خواصی مشابه شیر گاو ندارد، اما ممکن است برخی از طعم و فواید آجیل کامل را حفظ کند.
بسیاری از خواربارفروشی‌ها نوشیدنی‌های آجیلی می‌فروشند، یا مردم می‌توانند نسخه‌های ساده شیر آجیل را در خانه تهیه کنند تا از مواد افزوده‌شده اجتناب کنند. به عنوان مثال می توان به شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق اشاره کرد.
از کره های آجیل استفاده کنید
همراه با کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در بازارها و فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا اسموتی اضافه کنند.
خوردن بیش از حد آجیل
آجیل برای سلامتی مفید است زیرا ممکن است از عوامل خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی محافظت کند. با این حال، ممکن است بیش از حد آجیل مصرف شود.
آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن تعداد زیادی آجیل در طول روز می تواند باعث شود افراد بدون اینکه متوجه شوند از کالری دریافتی خود فراتر بروند. انجام منظم این کار ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
آجیل همچنین سرشار از چربی های مفید است که در حد اعتدال برای بدن مفید است اما می تواند باعث اسهال و سایر مسائل بیش از حد شود. برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که آجیل باعث اختلال در سیستم گوارش آنها می شود. در این حالت، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است باعث ایجاد گاز، گرفتگی یا نفخ در آنها شود. آجیل نیز یک آلرژی رایج در رژیم غذایی است.
نکات مهم آجیل در رژیم غذایی
به جای تنقلات یک بیسکویت یا تکه کیک به عنوان میان وعده، یک مشت آجیل برشته شده خام یا خشک میل کنید.
آجیل و دانه ها را با غذاهای کم انرژی (مانند سبزیجات) ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده های غذایی مبتنی بر سبزیجات است، مانند غذاهای سبک آسیایی یا اضافه شده به سالاد.
اگر گیاهخوار هستید یا گیاهخوار هستید، آجیل و دانه ها جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم مرغ هستند. آنها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از 30 گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید. پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
مصرف آجیل های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی شود – به خصوص اگر فشار خون بالا دارید.
هشدارها
آجیل ها برای کودکان زیر 3 سال مناسب نیست زیرا اگر خوب جویده نشود ممکن است باعث خفگی شود.
بادام زمینی و دانه ها ممکن است باعث ایجاد واکنش های آلرژیک تهدید کننده زندگی در افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شود. برخلاف بسیاری از آلرژی‌های دیگر که به نظر می‌رسد کودکان «از آن رشد می‌کنند»، آلرژی به بادام زمینی تمایل دارد تا بزرگسالی ادامه یابد.