اصول تغذیه سالم و نظم قاعدگی |غذاهای مفید برای قاعدگی منظم و بهبود سلامت زنان

قاعدگی یا همان پریودی تغییرات هورمون های زنانه بسیار متفاوت هستند و در معرض نوسانات قابل توجهی هستند که می تواند تأثیر گسترده ای داشته باشد.

چرخه ماهانه قاعدگی و در واقع تغییرات هورمونی چشمگیر که در دوران یائسگی مشاهده می شود، به این معنی است که زنان می توانند در طول ماه و در طول سال ها نوسانات شدیدی را تجربه کنند. چنین نوسانات هورمونی می تواند بر سلامتی تأثیر بگذارد، از سطح انرژی گرفته تا خلق و خو، باروری و سلامت استخوان.

رژیم غذایی و هورمونی

تعامل بین رژیم غذایی و هورمون‌ها چند لایه است، اما اساساً ما به مواد مغذی خاصی برای عملکرد طبیعی هورمون‌ها و سیستم تولید مثل نیاز داریم و این ممکن است در طول عمر ما تغییر کند.

برخی از مواد مغذی نقش کلیدی را برای هورمون‌های خاص بازی می‌کنند، و علاقه‌ای به ایده «تعادل» هورمون‌ها وجود دارد. اما باز هم، تداخل پیچیده بین رژیم غذایی و هورمون ها به این معنی است که هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد.

تغذیه سالم در قاعدگی به بهبود نظم قاعدگی شما کمک میکند.خوردن برخی غذاها در دوران پریود، از جمله میوه و سبزیجات برگدار، ممکن است علائم را کاهش دهد، در حالی که برخی دیگر، مانند غذاهای تند و گوشت قرمز، ممکن است علائم را شدیدتر کنند.

ویتامین E

یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است و می تواند به حفظ سطح طبیعی هورمون در زنان کمک کند. به طور خاص پیشنهاد شده است که می تواند در ایجاد پوشش سالم رحم برای بارداری مفید باشد و ممکن است در مدیریت علائم یائسگی نقش داشته باشد. از آجیل، دانه‌ها، آووکادو، ماهی‌های روغنی و سبزیجات برگ‌دار به دلیل داشتن ویتامین E لذت ببرید.

ویتامین C و ویتامین B6

هر دو نقش مهمی در تولید پروژسترون دارند، هورمونی که برای باروری، بارداری و متعادل کردن استروژن در نیمه دوم چرخه قاعدگی شما مهم است. لازم به ذکر است که بهترین راه برای اطمینان از تولید پروژسترون کافی در زنان پیش از یائسگی، حمایت از تخمک گذاری سالم است. مدیریت استرس نیز در اینجا یک نکته کلیدی است.

علائم قاعدگی

بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم ناراحت کننده ای دارند. برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند این علائم را کاهش دهند، در حالی که برخی دیگر می توانند آنها را بدتر کنند. این علائم عبارتند از:

• گرفتگی شکم
• سردرد
• حالت تهوع
• خستگی
• نفخ
• تغییرات خلقی
• اسهال

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها و نوشیدنی ها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

در دوران قاعدگی چی بخوریم

آب

نوشیدن آب زیاد همیشه مهم است و این امر به ویژه در دوران پریود شما صادق است. هیدراته ماندن می تواند شانس ابتلا به سردردهای ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد.

نوشیدن آب زیاد نیز می تواند مانع از احتباس آب و نفخ شود.

میوه

میوه های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند.

میوه‌های شیرین می‌توانند به شما کمک کنند میل به شکر را بدون خوردن قندهای تصفیه‌شده زیاد مهار کنید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز و سپس سقوط کند.

مصرف سبزیجات سبز برگ در دوران قاعدگی

کاهش سطح آهن در طول قاعدگی معمول است، به خصوص اگر جریان قاعدگی شما سنگین باشد. این می تواند منجر به خستگی، درد بدن و سرگیجه شود.

سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج می توانند سطح آهن شما را افزایش دهند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیم است.

زنجبیل برای قاعدگی

یک فنجان گرم چای زنجبیل می تواند علائم خاصی از قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است که می تواند درد عضلات را تسکین دهد.

زنجبیل همچنین ممکن است حالت تهوع را کاهش دهد. مطالعات اندکی این را تایید می کنند، اما یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنجبیل به طور موثری تهوع و استفراغ را در سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. از آنجایی که ایمن و نسبتا ارزان است، ارزش امتحان کردن را دارد.

البته زیاد زنجبیل مصرف نکنید: مصرف بیش از 4 گرم در یک روز می تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

مرغ

مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین برای سلامت کلی ضروری است و می تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر و سیر بمانید و هوس ها را کاهش دهید.

ماهی

ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است و یک مکمل مغذی به رژیم غذایی شماست. مصرف آهن با کاهش سطح آهنی که ممکن است در دوران قاعدگی تجربه کنید، مقابله می کند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که امگا 3 همچنین می تواند افسردگی را کاهش دهد. برای کسانی که تغییرات خلقی و افسردگی را در حوالی قاعدگی تجربه می کنند، امگا 3 ممکن است مفید باشد.

زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضد التهاب شناخته می شود و کورکومین ماده اصلی فعال آن است. یک مطالعه در سال 2015 به بررسی اثرات کورکومین بر علائم PMS پرداخت و نشان داد افرادی که کورکومین مصرف می‌کنند علائم شدیدتری داشتند.

شکلات تلخ

یک میان وعده خوشمزه و مفید، شکلات تلخ سرشار از آهن و منیزیم است.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه در سال 2015، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر احتمال دارد علائم PMS شدید داشته باشند.

آجیل

اکثر آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و منبع عالی پروتئین هستند. آنها همچنین حاوی منیزیم و ویتامین های مختلف هستند.

اگر نمی خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کره آجیل یا شیر آجیلی را امتحان کنید یا این مواد را به اسموتی ها اضافه کنید.

روغن بذر کتان برای قاعدگی

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که مصرف روغن بذر کتان یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، تسکین می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا نشان دهد روغن بذر کتان چگونه می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیم است. همچنین بدون گلوتن است، بنابراین یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک است.

عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، بنابراین جایگزین گوشت خوبی برای وگان ها و گیاهخواران هستند. آنها همچنین سرشار از آهن هستند، که اگر سطح آهن شما کم باشد، آنها را به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

ماست

بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می شوند.

اگر تمایل به ابتلا به عفونت های قارچی دارید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می توانند باکتری های “خوب” واژن شما را تغذیه کنند و ممکن است به شما در مبارزه با عفونت ها کمک کنند.

ماست همچنین سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است.

توفو

توفو که از دانه های سویا تهیه می شود، منبع محبوبی از پروتئین برای گیاهخواران و وگان ها است. همچنین سرشار از آهن، منیزیم و کلسیم است.

چای نعناع فلفلی

یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که چای نعناع می تواند علائم PMS را تسکین دهد. به طور خاص، می تواند دردهای قاعدگی، حالت تهوع و اسهال را تسکین دهد.

چه چیزهایی را در دوران قاعدگی محدود یا اجتناب کنیم؟

نمک کم مصرف کنید

مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب می شود که می تواند منجر به نفخ شود.برای کاهش نفخ، از افزودن نمک به غذاها و غذاهای بسیار فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، خودداری کنید.

شکر

مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن سقوط شود. این می تواند خلق و خوی شما را بدتر کند.

اگر در طول دوره قاعدگی خود احساس افسردگی یا اضطراب می کنید، مشاهده میزان مصرف قند می تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.

قهوه

کافئین می تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می تواند سردرد را تشدید کند. اما ترک کافئین نیز می تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان در روز دارید، قهوه را به طور کامل قطع نکنید.

قهوه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در طول قاعدگی خود تمایل به اسهال دارید، کاهش مصرف قهوه می تواند به جلوگیری از این امر کمک کند.

اجتناب الکل در دوران قاعدگی

الکل می تواند تعدادی از اثرات منفی بر بدن شما داشته باشد که می تواند علائم پریود شما را تشدید کند.

به عنوان مثال، الکل می تواند شما را کم آب کند، که می تواند سردرد را بدتر کرده و باعث نفخ شود. همچنین می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

بعلاوه، خماری می تواند برخی از علائم مشابهی را که در طول قاعدگی شما رخ می دهد، ایجاد کند، از جمله:

• سردرد
• حالت تهوع
• استفراغ کردن
• اسهال
• خستگی

محدود کردن غذاهای تند در دوران قاعدگی

بسیاری از مردم متوجه می شوند که غذاهای تند معده آنها را ناراحت می کند و باعث اسهال، معده درد و حتی حالت تهوع می شود.

اگر معده شما برای تحمل غذاهای تند مشکل دارد یا اگر عادت به خوردن آنها ندارید، بهتر است در طول دوره قاعدگی از مصرف آنها اجتناب کنید.

محدودکردن گوشت قرمز دردوران قاعدگی

گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی نیز دارد.

در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می کند. این ترکیبات به انقباض رحم شما و خلاص شدن از شر دیواره رحم کمک می کند و در نتیجه جریان قاعدگی شما ایجاد می شود. با این حال، سطوح بالای پروستاگلاندین باعث گرفتگی عضلات می شود.

خوردن این غذاها می تواند باعث حالت تهوع، یبوست یا اسهال شود که تنها زمانی که پریود دردناکی دارید به ناراحتی شما می افزاید.

غذاها و نوشیدنی هایی که برای افزودن یا اجتناب و انتخاب می کنید تا حد زیادی به علائم خاص و حساسیت های غذایی شما بستگی دارد.

اگر قاعدگی‌های شما به‌خصوص دردناک است یا باعث می‌شود عملکردتان با مشکل مواجه شود، یک قرار ملاقات با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی را در نظر بگیرید. این می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد که نیاز به درمان دارد.

آیا رژیم غذایی می تواند مشکلات هورمونی قاعدگی را درمان کند؟

رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در مدیریت عدم تعادل هورمونی و علائم مرتبط با آن داشته باشد. به طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و غلات کامل ممکن است بر سلامت هورمون‌های قاعدگی تأثیر مثبت بگذارد.

علاوه بر این، محدود کردن غذاهای فرآوری شده و مصرف بیش از حد قند ممکن است به تثبیت سطح انسولین کمک کند و به طور غیرمستقیم بر تعادل هورمونی تأثیر بگذارد.

ملاحظات غذایی هنگام مدیریت شرایط مرتبط با هورمون مانند آندومتریوز، PCOS، آمنوره هیپوتالاموس، ناباروری و گذار به یائسگی مهم هستند.

برای کمک به هورمون های بارداری چه بخوریم؟

در دوران بارداری، هورمون های جنسی به وفور در گردش هستند، بنابراین پیروی از توصیه هایی در مورد یک رژیم غذایی متعادل برای بارداری به شما برای حمایت از هورمون های بارداری کمک می کند. تحقیقات در مورد چگونگی تأثیر غذا بر هورمون ها در بارداری محدود است، اگرچه ملاحظات خاصی در مورد دیابت بارداری اعمال می شود.

برای کمک به هورمون های یائسگی چه بخوریم؟

در دوران گذار به یائسگی، نوسانات هورمونی می تواند منجر به علائم مختلفی شود. به طور کلی، پروژسترون کاهش می یابد، ممکن است شروع به حذف دوره های قاعدگی کنید، و استروژن – در حالی که به طور کلی در حال کاهش است – می تواند در برخی از چرخه ها به طور قابل توجهی افزایش یابد. در حالی که هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد، ادامه داشتن یک رژیم غذایی متعادل کلیدی است و رویکردهای خاصی وجود دارد که ممکن است در مدیریت برخی علائم مفید باشد.

چگونه برای سلامت هورمونی غذا بخوریم

تغذیه و رژیم غذایی فاکتور مهمی هنگام در نظر گرفتن سلامت هورمونی زنانه است، اگرچه موضوعی بزرگ با تفاوت های ظریف است. هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد، و ادعاهای زیادی در مورد سلامت غذا و هورمون وجود دارد که ممکن است توسط علم پشتیبانی نشود.

همچنین مهم است که توجه داشته باشید که مسائل هورمونی یکنواخت نیستند و به مرحله زندگی، شرایط سلامتی و نقطه ای که در آن در چرخه قاعدگی خود قرار دارید بستگی دارد.

به طور کلی، با پذیرش یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متنوع، زنان ممکن است بتوانند از رفاه بهتری برخوردار شوند و تأثیر مسائل هورمونی را کاهش دهند.