پروتئین وی یکسان ایجاد نمی شود و برخی از آنها مانند آب پنیر بهتر از بقیه هستند. پروتئین آب پنیر حاوی طیف باورنکردنی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند.
با این حال، آب پنیر چیزی بیش از پروتئین است. حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند.
در واقع، این مکمل یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است.
این یک مقاله مفصل در مورد پروتئین آب پنیر است چیست، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود کمک کند.
پروتئین آب پنیر چیست؟
پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود.
شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80%) و آب پنیر (20%).
پروتئین وی یا همان آب پنیر
آب پنیر در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شود و آب پنیر به عنوان یک محصول جانبی از آن جدا می شود.
اگر تا به حال یک ظرف ماست را باز کرده اید تا مایعی را ببینید که روی آن شناور است، این همان آب پنیر است. پنیرسازان قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند آن را دور می انداختند
پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، آب پنیر مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین آب پنیر شناخته می شود – پودری که به شیک ها، جایگزین های غذا و میله های پروتئینی اضافه می شود.
پروتئین آب پنیر به خودی خود طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولاً طعم دهنده است. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند.
خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند.
مصرف پروتئین وی
روشی مناسب برای افزودن پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست.
این می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به باشگاه و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، مهم باشد.
بیشتر پروتئین های آب پنیر طعم دار نیز نسبتاً خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعمی باورنکردنی به دستور العمل های سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد.
آب پنیر به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند و حتی برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند
مکمل های پروتئین آب پنیر می توانند به افزایش مصرف پروتئین و BCAA شما کمک کنند
پروتئین ها بلوک های اصلی ساختمان بدن انسان هستند.
آنها برای ساختن چیزهای مهم مختلف، از جمله تاندون ها، اندام ها و پوست، و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند.
پروتئین ها همچنین بلوک های سازنده عناصر انقباضی در عضلات شما هستند.
آنها از آمینو اسیدها، مولکول‌های کوچک‌تری که مانند مهره‌هایی روی یک رشته به هم متصل شده‌اند، ترکیب شده‌اند.
اسید های آمینه
برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تامین می شوند.
پروتئین هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می کنند بهترین هستند و پروتئین آب پنیر با آنها پر شده است.
این ماده به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای مهم (BCAAs) مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است.
مطالعات نشان می‌دهند که لوسین آنابولیک‌ترین اسید آمینه (محرک رشد) است و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند.
به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر به ویژه در تحریک رشد در انسان موثر است. در واقع، شیر مادر انسان 60 درصد آب پنیر است، در مقایسه با 20 درصد در شیر گاو.
انواع پروتئین وی
کنسانتره در مقابل ایزوله در مقابل هیدرولیزات
چندین نوع محبوب پروتئین آب پنیر وجود دارد.
تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش آنهاست.
کنسانتره
حدود 70 تا 80 درصد پروتئین. حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
ایزوله
90% پروتئین یا بالاتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
آب پنیر هیدرولیز شده نیز از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. و باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله می شود.
به نظر می رسد کنسانتره پروتئین آب پنیر به طور کلی بهترین گزینه باشد. گزینه های زیادی به صورت آنلاین در دسترس هستند.
این ارزان ترین است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در آب پنیر را حفظ می کند. بسیاری از مردم نیز طعم را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.
اگر در تحمل کنسانتره مشکل دارید، یا می‌خواهید روی پروتئین تاکید کنید و کربوهیدرات و چربی را کم نگه دارید، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیزات – ممکن است گزینه بهتری باشد.
به خاطر داشته باشید که حتی اگر کنسانتره محبوب ترین شکل است، اکثر مطالعات پروتئین وی ایزوله را بررسی کرده اند.
اثرات مکمل آب پنیر برتوده عضلانی
پروتئین آب پنیر در میان ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، محبوب است.
راه هایی که پروتئین آب پنیر باعث افزایش قدرت عضلانی می شود عبارتند از:
- بلوک های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند.
- هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد ماهیچه ها را تحریک کنند، مانند انسولین.
- لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین است که سنتز پروتئین عضلانی را در سطح مولکولی و ژنتیکی تحریک می کند.
- جذب سریع: پروتئین آب پنیر در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.
پروتئین وی در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در حین تمرین مصرف شود، موثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد.
با این حال، بررسی اخیر شواهد به این نتیجه رسید که کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر می رسد که پروتئین در حین تمرین مصرف شود یا نه، چندان اهمیتی ندارد.
در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین آب پنیر معمولاً کمی بهتر عمل می کند.
مقایسه کازئین
در مقایسه با کازئین، شواهد بیشتر مختلط است. به نظر می رسد آب پنیر در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند و اثر خالص را مشابه می کند.
همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما قبلاً فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد مسن با مصرف پروتئین کافی، که تمرینات مقاومتی انجام دادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی هنگام مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یا کربوهیدرات وجود نداشت.
بنابراین، شواهد پروتئین آب پنیر بر روی عضلات و قدرت ترکیبی است و نتایج ممکن است بین افراد بسیار متفاوت باشد.
اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می خورید، همه پروتئین های با کیفیت بالا، مزایای افزودن آب پنیر احتمالا حداقل خواهد بود.
پروتئین آب پنیر سیری را بهبود می بخشد و ممکن است باعث کاهش وزن شود.
پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث می شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز بخورند.
مصرف پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که باید فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک مکمل پروتئین آب پنیر می‌تواند به شما کمک کند هم وزن کم کنید و هم عضلات خود را حفظ کنید.
سایر فواید پروتئین وی
آب پنیر بیش از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست.
این شامل لاکتوفرین، بتا،لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است.
فراتر از عضله، قدرت و لاغری، پروتئین آب پنیر ممکن است فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد.
این شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است.
به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است، واسطه بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده آنتی اکسیدانی اصلی در سلول های بدن شما انجام می دهد.
دوز و عوارض جانبی
دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز معمولاً بعد از تمرین است.
به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین آب پنیر در بالای میزان مصرف فعلی شما ممکن است کاملا غیر ضروری باشد.
نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه می شود و به پوکی استخوان کمک می کند، بی مورد است.
در واقع ثابت شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کند. در حالی که هیچ تاثیری بر کلیه های سالم ندارد.
با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی ممکن است بخواهند از پروتئین وی پرهیز کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.
خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.
اگر نمی توانید کنسانتره پروتئین آب پنیر معمولی را تحمل کنید، ایزوله یا هیدرولیز ممکن است مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و به جای آن از غذاهای غنی از پروتئین دیگر استفاده کنید.
اما به طور کلی، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.
خلاصه
پروتئین آب پنیر یک راه فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این یک منبع پروتئینی با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب شده و به طور موثر مورد استفاده قرار می گیرد.
وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر اشکال پروتئین با کیفیت است.