بیشتر زنان مقداری درد قاعدگی را تجربه می‌کنند. تا ۱۵ درصد از آنها، این درد به اندازه‌ای شدید است که برای یک یا چند روز در هر ماه، کار و سایر فعالیت‌هایشان را مختل می‌کند. گاهی اوقات درد پس از زایمان کاهش می‌یابد، اما برای بسیاری از زنان ادامه می‌یابد.
چه چیزی باعث درد قاعدگی می‌شود؟
قبل از شروع پریود، سلول‌هایی که پوشش رحم را تشکیل می‌دهند، که سلول‌های آندومتر نیز نامیده می‌شوند. در طول قاعدگی شروع به تجزیه شدن می‌کنند و مقادیر زیادی پروستاگلاندین التهابی آزاد می‌کنند.
این مواد شیمیایی رگ‌های خونی رحم را منقبض کرده و باعث انقباض لایه عضلانی می‌شوند و باعث گرفتگی‌های دردناک می‌شوند. برخی از پروستاگلاندین‌ها وارد جریان خون می‌شوند و باعث سردرد، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند.
نگاهی دقیق‌تر به استروژن
ممکن است رویکرد اساسی‌تری وجود داشته باشد. به جای تمرکز بر خود پروستاگلاندین‌ها، بررسی «کارخانه‌های» سلولی که آنها را می‌سازند، مفید باشد. قرص‌های ضدبارداری خوراکی یا قرص‌های ضدبارداری، با کند کردن رشد پوشش رحم، تولید پروستاگلاندین‌ها را کاهش می‌دهند. در نتیجه، ۹۰٪ از زنانی که قرص‌های ضدبارداری مصرف می‌کنند، درد قاعدگی کمتری را تجربه می‌کنند. با این حال، تغییرات رژیم غذایی ممکن است به نتایج مشابهی منجر شود.
استروژن‌ها هورمون‌های جنسی زنانه هستند، نوعی کود هورمونی که باعث رشد سلول‌های بدن می‌شود. در هر چرخه قاعدگی ماهانه، سطح استروژن در بدن یک زن بالا و پایین می‌رود. این هورمون‌ها مسئول رشد سینه در بلوغ هستند و هر ماه باعث ضخیم شدن پوشش رحم در انتظار بارداری می‌شوند.
استروژن به تدریج با پایان دوره قاعدگی زن افزایش می‌یابد و در شروع یک چرخه جدید دوباره کاهش می‌یابد. سپس، حدود دو هفته، این هورمون به سمت اوج خود افزایش می‌یابد و به سرعت در حدود زمان تخمک‌گذاری کاهش می‌یابد. دوباره در نیمه دوم ماه افزایش می‌یابد و سپس درست قبل از پریود بعدی کاهش می‌یابد، در مجموع دو بار در طول چرخه افزایش و کاهش می‌یابد. رحم در جریان قاعدگی، همراه با درد کرامپی، دیواره خود را می‌ریزد.
غذاهایی که با التهاب مبارزه می‌کنند
به طور طبیعی، خوردن غذاهایی که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، به کاهش گرفتگی‌های قاعدگی کمک می‌کند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها هستند. تحقیقات نشان داده است که هم الگوی غذایی گیاهخواری و هم الگوی غذایی گیاهی برای کاهش التهاب در بدن مؤثر هستند. این کاهش به دلیل تعداد زیاد آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی موجود در غذاهای گیاهی است که به بدن کمک می‌کند تا به طور بهینه عمل کند.
بین غذایی که می‌خورید و سطح استروژن بدن شما ارتباطی وجود دارد. هرچه غذاهای مبتنی بر استروژن بیشتری مصرف کنید، احتمال ضخیم شدن غیرطبیعی پوشش رحم شما بیشتر می‌شود. در نتیجه، هنگامی که در طول چرخه قاعدگی شروع به تجزیه می‌کند، این فرآیند پروستاگلاندین‌های بیشتری ایجاد می‌کند و در نتیجه درد بیشتری ایجاد می‌شود.
چگونه غذاها هورمون‌ها را تغییر می‌دهند
یک رژیم غذایی کم‌چرب و پرفیبر می‌تواند سطح استروژن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.5،6 محققان سرطان به این پدیده علاقه زیادی نشان داده‌اند زیرا کاهش سطح استروژن در خون به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند. استروژن کمتر به معنای تحریک کمتر برای رشد سلول‌های سرطانی است.
اگر زنی که رژیم غذایی غربی مصرف می‌کند، مصرف چربی خود را به نصف کاهش دهد، سطح استروژن او حدود 17٪ کمتر خواهد بود. اگر مقدار چربی حتی بیشتر کاهش یابد، سطح استروژن بیشتر کاهش می‌یابد. سطح هورمون پایین‌تر تأثیر کمتری بر سلول‌های رحم خواهد داشت.
کاهش استروژن
علاوه بر کاهش استروژن، رژیم غذایی کم‌چرب نیز ممکن است مفید باشد زیرا سبزیجات، لوبیا، میوه‌ها و غلات کامل با فیبر بالا به بدن کمک می‌کنند تا استروژن‌ها را دفع کند. در آنجا، فیبر آن را مانند اسفنج جذب می‌کند و همراه با سایر مواد زائد خارج می‌کند. هرچه فیبر در رژیم غذایی بیشتر باشد، “سیستم دفع استروژن” طبیعی بهتر عمل می‌کند.
محصولات حیوانی
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر نیستند. وقتی رژیم غذایی فرد عمدتاً از غذاهای بسته‌بندی‌شده، غلات تصفیه‌شده، گوشت یا لبنیات تشکیل شده باشد. ممکن است نیاز روزانه به فیبر برآورده نشود.
استروژن‌های اضافی که باید در دستگاه گوارش به فیبر متصل شده و از بدن خارج شوند، دوباره جذب جریان خون می‌شوند. این «بازیافت» هورمون، میزان استروژن را در خون افزایش می‌دهد.
با این حال، جذب مجدد استروژن‌ها می‌تواند با فیبر موجود در غلات، سبزیجات، لوبیا و سایر غذاهای گیاهی مسدود شود. فیبر با مسدود کردن جذب مجدد استروژن، به کاهش سطح استروژن و گرفتگی‌های قاعدگی بعدی کمک می‌کند.
محصولات حیوانی نه تنها فاقد فیبر هستند، بلکه می‌توانند در تشدید درد قاعدگی نیز نقش داشته باشند.
زنانی که بیشترین میزان گوشت قرمز را مصرف می‌کردند (بیش از دو وعده در روز) خطر ابتلا به اندومتریوز را تا ۵۶٪ افزایش دادند.
علاوه بر این، محصولات لبنی ممکن است به گردش استروژن اضافی در خون کمک کنند.
اجتناب ازغذاهای فرآوری شده برای کاهش درد قاعدگی
غذاهای فرآوری شده و روغن‌های افزودنی، تولید استروژن کاهش می‌یابد. و با جایگزینی مرغ، شیر بدون چربی و سایر غذاهای غیر فیبری با غلات، لوبیا و سبزیجات، دفع استروژن افزایش می‌یابد.
در یک مطالعه تحقیقاتی که در مجله زنان و زایمان منتشر شد، یک رژیم غذایی وگان کم‌چرب به طور قابل توجهی درد و PMS را برای بسیاری از زنان کاهش داد. این مطالعه شامل ۳۳ زن بود که یا رژیم وگان کم‌چرب یا رژیم غذایی معمول خود را دنبال می‌کردند و سپس درمان خود را تغییر می‌دادند.
اول، تمام چربی‌های حیوانی و تقریباً تمام روغن‌های گیاهی را حذف کرد. دوم، تأکید آن بر غذاهای گیاهی باعث افزایش فیبر در رژیم غذایی شد. در حالی که این زنان رژیم وگان کم‌چرب را دنبال می‌کردند، شدت درد آنها به طور قابل توجهی کمتر از رژیم غذایی معمول آنها بود. آنها همچنین متوجه احتباس آب کمتر و نوسانات خلقی کمتری شدند. تأثیر این رژیم غذایی آنقدر قوی بود که برخی از زنان از بازگشت به رژیم غذایی معمول خود امتناع ورزیدند، حتی با وجود اینکه طراحی مطالعه ایجاب می‌کرد.
غذاهایی که برای درد قاعدگی مفید هستند
کلید موفقیت، پیروی دقیق از رژیم غذایی است تا اثرات مفید آن به مرور زمان آشکار شود.
مقدار زیادی از موارد زیر مصرف کنید:
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، بلغور جو دوسر و غیره
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، هویج، سیب‌زمینی شیرین، چغندر سوئیسی، کلم بروکسل و غیره.
حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس
میوه‌ها: سیب، انبه، انواع توت، پرتقال و غیره
کاملاً از موارد زیر اجتناب کنید:
محصولات حیوانی: ماهی، مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات
غلات تصفیه‌شده: نان سفید، غلات تصفیه‌شده، شیرینی و غیره
روغن‌های گیاهی اضافه‌شده: سس سالاد، مارگارین و تمام روغن‌های پخت‌وپز
غذاهای چرب: دونات، پنیر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس سیب‌زمینی و غیره
این ممکن است تغییر قابل توجهی به نظر برسد، اما حذف تدریجی غذاها در طول چند روز می‌تواند تغییر را آسان‌تر کند.
ممکن است در طول چرخه‌های قاعدگی بعدی خود، مزایای زیادی از جمله کاهش گرفتگی‌های قاعدگی، کاهش وزن و افزایش انرژی را مشاهده کنید. این حس تسکین می‌تواند برای بسیاری از زنان ارزشمند باشد. برای جلوگیری از گرفتگی‌های قاعدگی ناخواسته یا سایر علائم، اجتناب از تمام محصولات حیوانی و غذاهای چرب مهم است. غذاها را در حالت طبیعی خود، مانند برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید و نان سبوس‌دار به جای نان سفید، بخورید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی و فیبر آنها را مصرف می‌کنید.
عوارض
دردهای قاعدگی عوارض پزشکی دیگری ایجاد نمی‌کنند، اما می‌توانند در مدرسه، محل کار و فعالیت‌های اجتماعی اختلال ایجاد کنند.
با این حال، برخی از بیماری‌های مرتبط با درد قاعدگی می‌توانند عوارضی داشته باشند. به عنوان مثال، آندومتریوز می‌تواند باعث مشکلات باروری شود. بیماری التهابی لگن می‌تواند لوله‌های فالوپ شما را زخم کند و خطر لانه‌گزینی تخمک بارور شده در خارج از رحم (بارداری خارج رحمی) را افزایش دهد.
سخن پایانی
در حالی که مقداری درد یا ناراحتی در دوران قاعدگی طبیعی است، درد شدید یا ناتوان‌کننده، یا دردی که در زندگی یا فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند، طبیعی نیست. اما درمان آن وجود دارد.
درمان‌های خانگی را برای کمک به تسکین گرفتگی‌های قاعدگی امتحان کنید.
برای تورم و حساسیت سینه، برخی تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.
اگر سردردهای مربوط به سطح هورمون در دوران قاعدگی شما مشکل‌ساز هستند، در اینجا چند راه برای یافتن تسکین و جلوگیری از وقوع آنها آورده شده است.
شما مجبور نیستید به سادگی پریودهای دردناک را بپذیرید. مهم نیست که منشأ آن چیست، درمان‌هایی برای درد شما وجود دارد.
اگر درمان‌های خانگی، درمان‌های مکمل و تغییرات سبک زندگی برای کاهش درد قاعدگی کافی نیستند، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما در تسکین کمک کنند.
شروع به پیگیری درد خود کنید و دفترچه‌ی ثبت درد خود را به قرار ملاقات خود بیاورید. دفترچه‌ی ثبت درد می‌تواند تأیید کند که علائم شما واقعاً به پریودهای شما مرتبط هستند و تا حدودی اعتبارسنجی را ارائه می‌دهد. همچنین به پزشک شما کمک می‌کند تا بفهمد چه اتفاقی می‌افتد.
حتماً در گزارش خود موارد زیر را یادداشت کنید:
- زمان بروز علامت
- نوع علامت
- شدت و مدت زمان علامت
- می‌توانید یکی از آنها را چاپ کنید یا خودتان بسازید.
گاهی اوقات ممکن است درمان فشرده‌تری مانند قرص‌های ضدبارداری یا سایر داروها برای کمک به نوسانات هورمونی لازم باشد. پزشک شما ممکن است بخواهد آزمایش‌هایی را برای رد هرگونه بیماری دیگری که ممکن است باعث علائم شما شود، انجام دهد.