فشار خون بالا به طور مداوم میتواند به قلب آسیب برساند. اگر فشارخون بالا دارید و هیچ کاری در مورد آن انجام نمیدهید، خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را نیز افزایش میدهید. در حالی که داروهایی وجود دارند که میتوانند فشا خون شما را کاهش دهند، میتوانید قبل از رفتن به آن مسیر، روشهای طبیعیتری را برای کنترل اوضاع انتخاب کنید.
تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز میتواند به کاهش سطح فشارخون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. پزشکان همچنین ممکن است داروهایی را برای کاهش سطح فشارخون، از جمله مهارکنندههای آنزیم تبدیلکننده آنژیوتانسین (ACE) تجویز کنند.
برخی غذاها، به ویژه غذاهای سرشار از پتاسیم و منیزیم، ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند.
۱. مرکبات برای فشارخون
مرکبات ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که میتوانند با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مانند فشارخون بالا، به سلامت قلب شما کمک کنند.
مرکبات میتوانند شامل موارد زیر باشند:
گریپ فروت
پرتقال
لیمو
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، اطلاعات ۱۰ سال گذشته در مورد میوه و مدیریت فشارخون بالا را بررسی کرد. محققان دریافتند که خوردن تقریباً ۵۳۰ تا ۶۰۰ گرم میوه در روز (حدود چهار پرتقال) برای مدیریت فشارخون مفید است. محققان، به ویژه، مرکبات را با احتمال کمتر فشارخون بالا مرتبط دانستهاند.
نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت میتوانند با داروهای رایج برای کاهش فشارخون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید.
۲. ماهی سالمون و سایر ماهیهای چرب مفید برای فشارخون بالا
ماهیهای چرب منبع عالی چربیهای امگا ۳ هستند که فواید قابل توجهی برای قلب دارند. این چربیها ممکن است با کاهش التهاب به کاهش سطح فشار خون کمک کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، ۷۱ مطالعه و اطلاعات بهداشتی از ۴۹۷۳ نفر را بررسی کرد تا رابطه بین چربیهای امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکملها و فشارخون را تعیین کند. بیشترین فایده برای کاهش فشارخون با مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ (حدود یک وعده ۳.۵ اونسی ماهی سالمون) مشاهده شد.
سطوح بالاتر چربی امگا ۳ در رژیم غذایی، از جمله ماهی، همچنین ممکن است خطر فشار خون بالا را در بزرگسالان ۱۸ ساله بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.
۳. فواید سبزیجات برگدار برای فشارخون بالا
برگ چغندر سوئیسی و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند.
این سبزیجات برگدار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطح فشارخون بهینه پشتیبانی میکنند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر سوئیسی پخته شده ۱۵۰ میلیگرم منیزیم و ۹۶۱ میلیگرم پتاسیم ارائه میدهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که در بین زنانی که سطح سدیم بالایی دارند، هر ۱ گرم افزایش پتاسیم روزانه با ۲.۴ میلیمتر جیوه کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است.
اسفناج یک سبزی برگدار سرشار از یک ترکیب گیاهی به نام نیترات است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که میتوانند از سلامت قلب پشتیبانی کنند.
یک مطالعه قدیمیتر و کوچک روی ۲۷ نفر نشان داد افرادی که روزانه به مدت ۷ روز، ۵۰۰ میلیلیتر (۱۶.۹ اونس) سوپ اسفناج با نیترات بالا مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که سوپ مارچوبه با نیترات کم مصرف کردند، کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند.
تحقیقات بالینی جدیدتر، تأثیر مشابهی از سبزیجات برگدار با نیترات بالا بر کاهش فشار خون نشان نمیدهد، بنابراین برای بررسی بیشتر این نتایج، مطالعات بیشتری لازم است.
۴. آجیل و دانهها مفید برای فشارخون
آجیل و دانهها ممکن است تأثیر مفیدی بر فشارخون داشته باشند. نمونههایی از آجیل و دانهها برای خوردن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر کاهش فشار خون عبارتند از:
- تخم کدو تنبل
- تخم کتان
- تخم چیا
- پسته
- گردو
- بادام
بسیاری از آجیلها و دانهها منبع متمرکزی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشارخون، از جمله فیبر و آرژنین، را ارائه میدهند. آرژنین یک اسید آمینه مورد نیاز برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای شل شدن رگهای خونی و کاهش فشارخون است.
در حالی که برخی تحقیقات رابطه مثبتی بین خوردن آجیل یا دانهها و کاهش فشارخون نشان میدهند، شواهد در مطالعات بالینی متفاوت است.
دانشمندان معتقدند که نتایج متناقض میتواند به این دلیل باشد که مطالعات بالینی مربوط به آجیل یا دانهها و اندازهگیری فشارخون ممکن است برای شناسایی هرگونه اثر بالقوه بر کاهش فشارخون، بسیار کوتاه باشند.
مطالعات طولانیتر ممکن است به محققان کمک کند تا بهتر درک کنند که چگونه آجیل یا دانهها ممکن است فشارخون را کاهش دهند.
۵. خواص حبوبات برای فشار خون
حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که ممکن است به تنظیم فشارخون کمک کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. تحقیقات نشان میدهد که حبوبات ممکن است به کاهش سطح فشارخون بالا کمک کنند.
حبوبات شامل موارد زیر است:
- عدس
- لوبیا
- نخود
اما یک بررسی در سال ۲۰۲۳ از ۱۶ مطالعه بالینی هیچ ارتباطی بین خوردن حبوبات و کاهش سطح فشارخون پیدا نکرد. نویسندگان پیشنهاد میکنند که مطالعات بیشتر که بزرگتر و طولانیتر هستند، ممکن است به توضیح چگونگی ارتباط حبوبات با کاهش فشارخون در سایر مطالعات کمک کنند.
۶. انواع توت برای فشار خون
انواع توت فواید چشمگیری برای سلامتی دارند، از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا. توتها منبع غنی از آنتیاکسیدانها، از جمله آنتوسیانینها هستند که رنگدانههایی هستند که به انواع توتها رنگ پر جنب و جوش میدهند.
آنتوسیانینها میتوانند سطح اکسید نیتریک را در خون افزایش داده و تولید مولکولهایی را که جریان خون را محدود میکنند، کاهش دهند. این ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند. با این حال، نتایج تحقیقات متفاوت بوده است و برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری روی انسان مورد نیاز است.
برخی از انواع توتها که ممکن است فشارخون را کاهش دهند عبارتند از:
بلوبری
تمشک
توت فرنگی
انگور
کرنبری
گیلاس
بررسی مطالعات بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که انواع مختلف توتها، از جمله انواع کامل، خشک شده در فریزر یا آبمیوه، فشار خون سیستولیک را بیش از ۳ میلیمتر جیوه کاهش میدهند. قویترین تأثیر بر فشار خون سیستولیک در این مطالعه مربوط به آب کرنبری بود.
۷.غلات برای فشار خون
خوردن غلات کامل مانند آمارانت ممکن است به کاهش سطح فشار خون شما کمک کند. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال فشار خون بالا را کاهش دهند. اگر آمارانت برای شما مناسب نیست، میتوانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید:
جو دوسر کامل
برنج قهوهای
ذرت
نان غلات کامل
ماکارونی گندم کامل
یک بررسی قدیمیتر از ۲۸ مطالعه از سال ۲۰۱۷ نشان داد که هر ۳۰ گرم افزایش مصرف روزانه غلات کامل با ۸٪ کاهش احتمال فشار خون بالا مرتبط است.
آمارانت یک غلات کامل است که به ویژه سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) ۱۶۰ میلیگرم منیزیم فراهم میکند.
۸. روغن زیتون مفید برای فشار خون
روغن میوه درخت زیتون فواید سلامتی بیشماری دارد، از جمله کاهش فشار خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی.
بررسی مطالعات در سال ۲۰۲۰ نشان داد که به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک امگا ۹ و پلی فنولهای آنتیاکسیدانی، میتواند بخش مفیدی از رژیم غذایی باشد که هدف آن کاهش فشار خون است.
۹. هویج برای فشارخون
هویجهای ترد، شیرین و مغذی، سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد هستند. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی، مانند مدیریت فشار خون، نقش داشته باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که احتمال فشار خون بالا تقریباً با هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که روزانه مصرف میشود، ۱۰٪ کاهش مییابد.
۱۰. تخم مرغ برای فشار خون
تخم مرغ نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان میدهد که میتوانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای مدیریت فشار خون باشند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ روی ۲۳۴۹ بزرگسال در ایالات متحده نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که ۲.۵ میلیمتر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نصف تخم مرغ در هفته میخورند، مرتبط است. همچنین احتمال ابتلا به فشار خون بالا در درازمدت در مصرفکنندگان تخم مرغ به طور قابل توجهی کمتر بود.
همچنین به نظر نمیرسد خوردن تخم مرغ با سایر عوامل خطر بیماری قلبی فراتر از فشار خون مرتبط باشد و شواهد نشان میدهد که بزرگسالان سالم میتوانند تا ۳ تخم مرغ در روز بخورند.
۱۱. خواص گوجه فرنگی برای فشار خون
گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.
لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی فشار خون را بهبود میبخشد و ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از بیماری قلبی کمک کند.
مطالعات بیشتر، رابطهی متناقضی بین رژیم غذایی حاوی گوجهفرنگی و فشار خون نشان دادهاند، بنابراین ممکن است مطالعات بالینی بیشتری مورد نیاز باشد.
۱۲. کلم بروکلی خیلی برای فشار خون
کلم بروکلی به خاطر اثرات مفید فراوانش بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. به عنوان مثال، افزودن این سبزی چلیپایی به رژیم غذایی میتواند راهی هوشمندانه برای کاهش فشار خون باشد.
کلم بروکلی سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئید است که ممکن است با افزایش عملکرد رگهای خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ با ۸۰۱۰ شرکتکننده، ارتباط منفی معنیداری بین فشار خون بالا و مصرف کل فلاوان-۳-اول نشان داد، زمانی که مصرف کل فلاوان-۳-اول کمتر از ۴۸.۲۶ میلیگرم در روز بود.
یک مطالعه قدیمیتر از سال ۲۰۱۵ که شامل دادههایی از ۱۸۷،۴۵۳ نفر بود، نشان داد افرادی که چهار وعده یا بیشتر کلم بروکلی در هفته مصرف میکردند، احتمال ابتلا به فشار خون بالا کمتری نسبت به افرادی داشتند که ماهی یک بار یا کمتر کلم بروکلی مصرف میکردند.
۱۳. ماست
ماست یک محصول لبنی سرشار از مواد مغذی است که سرشار از مواد معدنی، از جمله پتاسیم و کلسیم است که ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ از ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با ۱۳٪ کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است و افزایش ۲۰۰ گرم (۷ اونس) در میزان لبنیات مصرفی در روز با ۵٪ کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا همراه است.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نیز نشان داد که در بین افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف یک وعده ماست در روز با کاهش سطح SBP مرتبط است. هیچ تاثیری برای افرادی که فشار خون در سطوح معمول دارند، یافت نشد.
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف روزانه ماست به میزان یک سطح ممکن است با کاهش ۱.۴۴ میلیمتر جیوه در SBP مرتبط باشد. به عنوان مثال، افزایش مقدار روزانه ماستی که میخورید از ۲ تا ۴ بار در هفته به ۵ تا ۶ بار در هفته ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشد.
۱۴. گیاهان و ادویهها
برخی از گیاهان و ادویهها حاوی ترکیبات قدرتمندی هستند که ممکن است با کمک به شل شدن رگهای خونی به کاهش فشار خون کمک کنند.
برخی از گیاهان و ادویههایی که طبق نتایج تحقیقات قدیمیتر از مطالعات روی حیوانات و انسانها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از:
- دانه کرفس
- گشنیز
- زعفران
- لیمو ترش
- فلفل سیاه
- سیر
- پودر پیاز
- پودر چیلی
- پونه کوهی
- زیره
- فلفل قرمز
- جینسینگ
- دارچین
- هل
- ریحان
- زنجبیل
۱۵. سیبزمینی
سیبزمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که میتواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد.
یک سیبزمینی متوسط پخته شده (۱۷۳ گرم) با پوست حاوی ۹۲۶ میلیگرم پتاسیم است. این مقدار ۲۰٪ از نیاز روزانه شما است و بیشتر از پتاسیمی است که یک موز متوسط فراهم میکند.
محققان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی حاوی سیبزمینی، فشار خون سیستولیک را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی که تقریباً ۳۳۰۰ میلیگرم پتاسیم در روز تأمین میکند، کاهش میدهد.
۱۶. کیوی
این میوه منبع فوقالعاده غنی از ویتامین C است و حاوی سایر مواد مغذی دخیل در تنظیم فشار خون، از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم است.
این میوه همچنین حاوی پلیفنولهای گیاهی مختلف و ترکیبات آنتیاکسیدانی است. به همین دلیل است که محققان معتقدند میتواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله فشار خون، کمک کند.
۱۷. گوشت بدون چربی
پروتئینهای حیوانی بدون چربی ممکن است شامل هر یک از غذاهای گوشتی یا مرغی زیر باشد که پروتئین و مواد مغذی با کیفیت بالا را در مدیریت فشار خون فراهم میکنند:
سینه مرغ بدون پوست
گوشت راسته گاو
بوقلمون چرخکرده بدون چربی ۹۳٪
منبع معتبر تحقیقاتی از دانشمندان در چین از تغییر منابع پروتئینی برای کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا حمایت میکند. از هشت منبع پروتئینی ممکن، از جمله گوشت قرمز و مرغ فرآوری نشده، افرادی که بالاترین امتیاز تنوع (چهار پروتئین مختلف یا بالاتر) را داشتند، ۶۶٪ احتمال کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا داشتند.
گوشتهای بدون چربی میتوانند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کاهش فشارخون باشند، اگر با ذائقه شخصی، بودجه و نیازهای غذایی فرهنگی شما مطابقت داشته باشند.
نکتهی کلیدی
در کنار سایر اصلاحات سبک زندگی، یک رژیم غذایی سالم میتواند سطح فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کند. با این حال، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.