غذاهای پروتئین دار معمولا برای بدن خیلی مهم هستند چون به رشد، ترمیم بافت ها، تنظیم قندخون، و احساس سیری طولانی تر کمک می کنند. دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به شما در کنترل گرسنگیتان کمک کند، که میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. میتوانید با اضافه کردن مقداری پروتئین اضافی به وعدههای غذایی خود، این کار را امتحان کنید. یک هفته به خودتان فرصت دهید و به تدریج پروتئین را افزایش دهید. غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزنتان کمک کند. اگر قصد دارید پروتئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. رژیمهای غذایی با پروتئین بالا اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند، ایمن نیستند و اگر مشکلات سلامتی خاصی داشته باشید، ممکن است ایمن نباشند.
آیا رژیم غذایی پرپروتئین به کاهش وزن کمک میکند؟
بله، یک رژیم غذایی پرپروتئین میتواند با ایجاد احساس سیری بیشتر به کاهش وزن کمک کند. اما برای جلوگیری از مشکلات احتمالی سلامتی، فقط برای مدت کوتاهی آن را رعایت کنید. به یاد داشته باشید، اگر به عادات غذایی ناسالم برگردید، کاهش وزن شما احتمالاً دوام نخواهد داشت. با پزشک خود در مورد تغییرات سالم رژیم غذایی که به راحتی قابل حفظ هستند و میتوانند سلامت شما را تقویت کرده و به کاهش وزن کمک کنند، صحبت کنید. بهترین و مؤثرترین برنامه غذایی سالم، برنامهای است که بتوانید برای مدت طولانی آن را دنبال کنید.
ایده خوبی است که منابع پروتئینی مختلف را امتحان کنید. به عنوان مثال، میتوانید ماهی سالمون یا سایر ماهیهایی که سرشار از امگا ۳ هستند، لوبیا یا عدس که هم فیبر و هم پروتئین به شما میدهند، گردو در سالاد یا بادام در بلغور جو دوسر خود مصرف کنید.
چقدر پروتئین دریافت میکنید؟ در اینجا چند گرم پروتئین در این غذاها وجود دارد:
| مواد غذایی پروتئین دار | گرم |
|---|---|
| نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب | ۱۲.۴ گرم |
| پنیر توفو سفت | ۸۵ .۹ گرم |
| نصف فنجان عدس پخته | ۹ گرم |
| قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی | ۶.۷ گرم |
| نصف فنجان سینه مرغ بدون پوست | ۲۶ گرم |
| نصف فنجان فیله ماهی | ۱۷-۲۰ گرم |
| اونس پنیر پروولون | ۷ گرم |
| نصف فنجان لوبیا قرمز پخته شده | ۷.۷ گرم |
| اونس بادام | ۶ گرم |
| عدد تخم مرغ بزرگ | ۶ گرم |
| گرم ماست ساده کم چرب | ۶ گرم |
| گرم شیر سویا | ۳.۵ گرم |
| گرم شیر کم چرب | ۴ گرم |
کربوهیدراتها و چربیها
در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، کربوهیدراتهایی را که برای شما مفید هستند، مانند موارد زیر، ذخیره کنید:
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (هر دو پروتئین دارند)
- شیر و ماست کمچرب (هر دو پروتئین دارند)
همچنین، چربیهای سالم مانند موارد زیر را امتحان کنید:
آجیل و کره آجیل طبیعی
دانهها
زیتون
روغن زیتون فوق بکر و روغن کانولا
ماهی
آووکادو
برای کمک به مدیریت اشتها، سعی کنید کالری روزانه خود را به چهار یا پنج وعده غذایی یا میان وعده کوچکتر تقسیم کنید.
آیا رژیم غذایی پرپروتئین برای کاهش وزن بیخطر است؟
اگر از نظر سلامتی سالم هستید، رژیم غذایی پرپروتئین معمولاً برای مدت کوتاهی بیخطر است. اما اگر برای مدت طولانی آن را ادامه دهید، ممکن است با مشکلات سلامتی مواجه شوید. قبل از شروع هرگونه رژیم غذایی کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت مصرف دارو یا مکمل یا ابتلا به بیماری کلیوی، دیابت یا سایر بیماریهای مزمن، بسیار مهم است.
مطالعات در حال بررسی خطرات طولانی مدت رژیمهای غذایی پرپروتئین که کربوهیدراتها (کربوهیدراتها) را محدود میکنند، هستند. تحقیقات نشان میدهد که آنها میتوانند:
شما را از دریافت فیبر یا مواد مغذی کافی بازدارند. این میتواند باعث بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود.
اگر گوشتی میخورید که بدون چربی و سرشار از چربی اشباع است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. همچنین میتواند LDL شما را که به عنوان کلسترول “بد” نیز شناخته میشود، افزایش دهد.
عملکرد کلیههای شما را بدتر کند. به این دلیل است که بدن شما ممکن است نتواند از شر تمام مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین خلاص شود.
سوالات متداول در مورد رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن
این یک برنامه غذایی است که مصرف روزانه ۹۰ گرم پروتئین، ۳۰ گرم فیبر و ۵۰ گرم چربی سالم را توصیه میکند. این روش اغلب برای کاهش وزن و فواید کلی برای سلامتی تبلیغ میشود.
آیا میتوانم با خوردن پروتئین چربی شکم را از دست بدهم؟
احتمالاً. اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی در حین کاهش کالری میتواند به کاهش تجمع چربیهای مضر در بدن، به ویژه در اطراف شکم (شکم) کمک کند. یکی دیگر از مزایای احتمالی، کاهش کمتر عضلات در طول کاهش وزن است، زیرا پروتئین برای ساخت عضله استفاده میشود.
چگونه میتوانم روزانه ۷۰ گرم پروتئین دریافت کنم؟
خوردن غذاهای غنی از پروتئین را در هر وعده غذایی و به عنوان میان وعده در نظر بگیرید. این ممکن است شامل اضافه کردن پودر پروتئین به غذا یا نوشیدنیهای شما و انتخاب گزینههای پر پروتئین مانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل باشد.
میان وعده های فوقالعاده با ۱۰۰ کالری یا کمتر
این میان وعدهها سریعتر، ارزانتر و کمتر از بسیاری از بستههای میان وعده ۱۰۰ کالری فرآوری میشوند.
دلایل شگفتانگیز افزایش وزن
حتی با همان روال، وزن همچنان در حال افزایش است؟ کشف کنید که چگونه داروها، مشکلات خواب و موارد دیگر میتوانند در این امر نقش داشته باشند.
اینها بهترین زمانها برای نوشیدن آب هستند
چه تازه از خواب بیدار شده باشید و چه در حال چرت زدن در ظهر، ببینید چه زمانی باید آب بنوشید.
فواید ویتامین C
به گفته متخصصان، ویتامین C یکی از ایمنترین و مؤثرترین مواد مغذی است. ببینید چه کاری میتواند برای سلامتی شما انجام دهد.
غذاهای پر پروتئین دار برای بدن به ویژه در کنترل وزن و قند خون خیلی مفید هستند. این غذاها هم باعث احساس سیری طولانی تر می شوند و هم به حفظعضلات کمک می کنند.
انواع پروتئین ها
پروتئین یکی از سه درشت مغذی اصلی ( به همراه چربی و کربوهیدرات ) هست که بدن برای ساخت عضله، هورمون، آنزیم، آنتی بادی و حتی ترمیم سلول ها بهش نیاز دارند. ساختمان پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده و بعضی از این اسیدها رو بدن خودش نمی تونه بسازه و باید از غذا بگیره بهشون میگن اسید آمینه ضروری.
منابع پروتئین حیوانی
گوشت سفید: مرغ و بوقلمون(ترجیحا بدون پوست)
گوشت قرمز کم چرب: گوسفند یا گوساله بدون چربی
ماهی ها: سالمون، تون، قزل آلا، ساردین
تخم مرغ (به خصوص سفیده تخم مرغ)
لبنبات: ماست یونانی، پنیر کم چرب، شیر کم چرب
منابع پروتئین گیاهی
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، ماش
سویا و فرآورده های آن توفو، شیر سویا
مغزها و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کنجد
پروتئین های ترکیبی
برنج + عدس یا لوبیا
نان سبوس دار + کره بادام زمینی
ماست یونانی + مغزه
سخن پایانی
پروتئین یکی از ضروری ترین مواد مغذی برای بدن هست که اسیدهای آمینه ساخته میشه و نقش اصلی در رشد، ترمیم، ساخت، آنزیم ها و هورمون ها، و تقویت سیستم ایمنی دارد. بهترین روش برای دریافت پروتئین اینه که ترکیب منابع مختلف ( حیوانی و گیاهی) استفاده کنید تا هم پروتئین کافی به بدنتون برسه و هم اسیدهای آمینه کامل تامین شود.