اختلال بی خوابی می تواند شما را تحریک پذیر کند و بر توجه و کارایی شما تأثیر بگذارد. در حالی که عوامل مختلفی مانند استرس، تغذیه و کمبود ورزش همگی می‌توانند به کمبود خواب کمک کنند، ممکن است تعجب کنید که برخی ویتامین‌ها ممکن است به کیفیت خواب شما نیز آسیب بزنند.
بسیاری از افراد از مکمل های غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی برای پر کردن شکاف های تغذیه ای در رژیم خود استفاده می کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مصرف ویتامین ها می تواند باعث مشکلات خواب کافی شود.
اختلال بی خوابی
بی خوابی یک اختلال خواب رایج است که 10 تا 30 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد زمانی که به سختی به خواب می روند یا به خواب می روند یا زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند دچار بی خوابی می شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که در سال‌های 2017-2018، 57.6% منبع مورد اعتماد بزرگسالان در ایالات متحده در 30 روز گذشته از مکمل‌های غذایی استفاده کرده‌اند. مکمل‌های مولتی ویتامین و مواد معدنی رایج‌ترین مکمل غذایی بودند.
برخی شواهد نشان می دهد که دریافت ناکافی مواد مغذی مانند ویتامین های A، C، D، E و K، کلسیم و منیزیم با مشکلات خواب مرتبط است. با این حال، مصرف مکمل‌های برخی ویتامین‌ها نیز ممکن است منجر به اختلالات خواب شود.
در این مقاله بررسی می کنیم که آیا ویتامین ها باعث کمبود خواب می شوند یا خیر. ما همچنین سایر علت احتمالی بی خوابی و گزینه های درمانی بالقوه را مورد بحث قرار می دهیم.
آیا ویتامین ها می توانند باعث اختلال بی خوابی شوند؟
در حال حاضر شواهد کافی برای اثبات اینکه ویتامین ها باعث کمبود خواب می شوند وجود ندارد. با این حال، برخی تحقیقات ارتباط بین ویتامین ها و افزایش یا کاهش کیفیت خواب افراد را شناسایی کرده اند.
کمبود یا سطوح بالاتر ویتامین‌های زیر ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد:
ویتامین D
شواهد رو به رشد نشان می دهد که ویتامین D در خواب نقش دارد. مطالعات نشان می دهد که گیرنده های ویتامین D در چندین نواحی مغز نقش منبع مطمئنی در تنظیم خواب دارند. ویتامین D همچنین در مسیرهایی که ملاتونین را تنظیم می کند، دخالت دارد. ملاتونین هورمونی است که به کنترل چرخه خواب بدن کمک می کند.
ویتامین D و ملاتونین دارای ریتم مخالف هستند. پوست ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید سنتز می کند، در حالی که غده صنوبری عمدتاً در شب ملاتونین تولید می کند.
شواهد علمی کمی در مورد تأثیر مصرف ویتامین D در عصر بر خواب وجود دارد. با این حال، افزایش سطح ویتامین D با مکمل ها ممکن است تولید ملاتونین را سرکوب کند و منجر به اختلالات خواب شود. به همین دلیل، افراد باید مکمل های ویتامین D را در صبح مصرف کنند تا نحوه سنتز بدن آنها از نور خورشید به جای مصرف آنها در شب، تکرار شود.
کمبود ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به اختلالات را افزایش دهد و ممکن است با مشکلات خواب، مدت زمان کوتاه‌تر خواب و چندین بار بیدار شدن ارتباط داشته باشد.
ویتامین B12
تحقیقات یافته های متناقضی را در مورد تأثیر ویتامین B12 بر خواب نشان می دهد.
برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می‌دهد که مقادیر بالاتر ویتامین B12 با مدت زمان کوتاه‌تر خواب و خطر بالاتر بی‌خوابی مرتبط است. مطالعه‌ای در سال 2007 نشان می‌دهد که ممکن است بر فرآیندهای بیولوژیکی 24 ساعته که به فرد کمک می‌کند از بیداری از طریق خواب‌آلودگی به خواب برود نیز تأثیر بگذارد.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان داد که افزایش سطح ویتامین B12 باعث تغییر در فعالیت‌های خواب یا بیداری فرد نمی‌شود. علاوه بر این، مصرف ویتامین B کمپلکس همراه با منیزیم و ملاتونین ممکن است تنظیم خواب و بی خوابی را بهبود بخشد.
ویتامین C
ویتامین C ممکن است بر طول مدت و کیفیت خواب تأثیر بگذارد. مطالعه‌ای که افراد کم‌خواب و طولانی را با هم مقایسه کرد، نشان داد افرادی که کمترین ویتامین C دریافت می‌کنند، کمترین زمان را می‌خوابند. مطالعه دیگری سطوح بالای ویتامین C پلاسما را در میان افرادی که طولانی می خوابند شناسایی کرد.
همچنین ارتباطی بین مصرف کمتر ویتامین C و خواب غیر ترمیمی وجود دارد، به این معنی که فرد بدون در نظر گرفتن چند ساعت خواب، در طول روز احساس آرامش نمی‌کند.
محققان هنوز در حال تعیین این هستند که آیا مصرف مکمل های ویتامین C خواب را بهبود می بخشد یا خیر. با این حال، برخی از تحقیقات خواب در بیماران سرطانی نشان می دهد که افزایش مصرف ویتامین C ممکن است برای سلامت خواب مفید باشد و علائم بی خوابی را بهبود بخشد.
ویتامین B6
بدن برای فرآیندهای دخیل در متابولیسم و عملکرد ایمنی به ویتامین B6 منبع مطمئن نیاز دارد. همچنین در سنتز بسیاری از انتقال دهنده های عصبی، از جمله سروتونین، که به تنظیم الگوهای خواب کمک می کند، نقش دارد.
تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که کمبود ویتامین B6 ممکن است باعث ایجاد ناراحتی روانی شود که منجر به اختلالات خواب شود.
مصرف مکمل های ویتامین B6 ممکن است کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان می‌دهد که میزان محتوای رویایی که افراد می‌توانند به خاطر بیاورند را نیز افزایش می‌دهد.
علت اختلال بی خوابی
کمبودخواب می تواند به عنوان یک بیماری به خودی خود یا به عنوان نشانه ای از شرایط دیگر رخ دهد.
دلایل کمبود خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس
- اختلال در ساعت داخلی بدن، به دلیل مسافرت یا تعهدات کاری
- عادات بد خواب، مانند برنامه زمان خواب نامنظم
- عادات سبک زندگی ناسالم، مانند تحریک مغز در اواخر عصر با انجام بازی های ویدیویی
- خوردن دیروقت عصر
- شرایط سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی
- شرایط عصبی، مانند بیماری آلزایمر
- شرایط عصبی رشدی، مانند اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- برخی داروها مانند داروهای افسردگی، آسم و فشار خون بالا
- اختلالات مرتبط با خواب، مانند آپنه خواب و سندرم پاهای بی قرار
- مصرف الکل، نیکوتین و کافئین
نکاتی برای خواب راحت
بهبود عادات خواب گاهی اوقات می تواند به فرد کمک کند خواب بهتری داشته باشد. عادات خوابی که خواب را بهبود می بخشد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب رفتن و بیدار شدن
اطمینان از اینکه اتاق خواب آرام، تاریک و در دمایی راحت است
حذف وسایل الکترونیکی از اتاق خواب مانند تلفن های هوشمند، تلویزیون و کامپیوتر
اجتناب از وعده های غذایی بزرگ، نوشیدنی های الکلی و کافئین قبل از خواب
هر روز ورزش کنید، اما نه در عرض 3 ساعت قبل از خواب
اگر فردی علیرغم داشتن خواب کافی دائماً خسته است، باید به پزشک مراجعه کند. عدم احساس استراحت می تواند نشان دهنده یک اختلال خواب یا شرایط دیگر باشد.
خلاصه اختلال بی خوابی
محققان برای تعیین اینکه آیا ویتامین ها باعث کمبود خواب می شوند یا خیر، باید مطالعات بیشتری را تکمیل کنند. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کمبود یا افزایش سطح برخی ویتامین ها ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
عوامل زیادی باعث بی خوابی می شوند و بی خوابی ممکن است نشانه ای از یک بیماری دیگر مانند افسردگی نیز باشد.
پزشکانکمبود خواب را با توجه به علت آن درمان می کنند و ممکن است ترکیبی از تغییر سبک زندگی و عادت خواب، CBT و دارو را توصیه کنند.
اگر افراد به طور مرتب مشکل خواب دارند، باید برای مشاوره یا پزشک مراجع کنند.