بسیاری از انواع پرتقال سرشار از فیبر و ویتامین های مفید مانند ویتامین C هستند. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند فواید سلامتی مختلفی از جمله حمایت از عملکرد سیستم ایمنی بدن را داشته باشند.
درختان این میوه شیرین هزاران سال پیش در چین به وجود آمدند و اکنون در بسیاری از مناطق سراسر جهان از جمله در شمال ایران نیز رشد می کنند.
پرتقال گنجینه ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم این میوه ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد.
این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد پرتقال بدانید، از جمله ارزش غذایی آن، فواید بالقوه سلامتی و موارد دیگر را توضیح می دهد.
فواید پرتقال برای سلامتی
این میوه تکه تکه شده با پوست بدون هسته است. طعم آن بسته به تنوع می تواند از آبدار و شیرین تا تلخ متفاوت باشد، از رایج ترین آن ها می توان به والنسیا، سویا و هاملین اشاره کرد. بیشتر پرتقال ها در تمام طول سال در دسترس هستند، به جز انواعی مانند پرتقال خونی که فصل کوتاه تری دارند.
ویتامین C موجود در پرتقال به طریق مختلف به بدن شما کمک می کند:
از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند.
به بدن شما کمک می کند تا کلاژن بسازد، پروتئینی که زخم ها را التیام می بخشد و پوستی صاف تر به شما می دهد.
جذب آهن را برای مبارزه با کم خونی آسان تر می کند.
سیستم ایمنی شما را تقویت می کند، دفاع بدن شما در برابر میکروب ها.
به مبارزه با رادیکال های آزاد سرطان زا کمک می کند.
دریافت فیبر
فیبر کافی به صورت روزانه برای سلامت کلی ضروری است و با حمایت از منظم بودن و تامین انرژی باکتری های مفید روده به سلامت سیستم گوارش شما کمک می کندعلاوه بر این، رژیم های غذایی غنی از فیبر با تعدادی از فواید، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان روده بزرگ و چاقی همراه هستند.
در این میوه فولات نیز هست،فولات یک ویتامین B است که در متابولیسم، رشد جنین و جفت و بسیاری از فرآیندهای مهم دیگر نقش دارد.
تفاوت فیبر پرتقال با فیبرآب پرتقال
یکی از تفاوت های اصلی بین آب پرتقال خالص و پرتقال کامل این است که آب آن فیبر بسیار کمتری دارد.
یک فنجان (248 میلی لیتر) آب پرتقال خالص تقریباً دو برابر کالری یک پرتقال کامل است و تقریباً دو برابر بیشتر قند دارد. به علاوه، آب پرتقال حاوی فیبر بسیار کمتری نسبت به پرتقال کامل است، بنابراین سیر کننده بسیار کمتری است.
علاوه بر ویتامین C و فولات، پرتقال مقادیر کمتری از سایر مواد مغذی از جمله کلسیم، پتاسیم و تیامین (ویتامین B1) را فراهم می کند.
برخی از آب پرتقال حاوی قندهای افزودنی هستند که برای سلامتی مطلوب باید آنها را به حداقل برسانید.
این احتمالاً به این دلیل است که آب میوه فیبر بسیار کمتری دارد و در مقایسه با میوههای کامل تأثیر بیشتری بر قند خون دارد.
اگرچه آب پرتقال با کیفیت می تواند انتخاب سالمی باشد، اما انتخاب میوه های کامل در بیشتر مواقع انتخاب هوشمندانه ای است.
ارزش غذایی یک پرتقال متوسط 140 گرم:
کالری: 66
آب: 86 درصد وزنی
پروتئین: 1.3 گرم
کربوهیدرات: 14.8 گرم
شکر: 12 گرم
فیبر: 2.8 گرم
چربی: 0.2 گرم
ویتامین C: 92 درصد از ارزش روزانه (DV)
فولات: 9 درصد از DV
کلسیم: 5 درصد از DV
پتاسیم: 5 درصد از DV
یک پرتقال 140 گرمی 92 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را پوشش می دهد. این ماده مغذی محلول در آب برای سلامتی شما ضروری است. بدن شما از آن برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و موارد دیگر استفاده می کند.
مانند بیشتر میوه ها، پرتقال عمدتاً حاوی کربوهیدرات و آب است، حاوی پروتئین و چربی بسیار کمی است و کالری نسبتاً کمی دارد.
سرشار از ترکیبات گیاهی مفید
پرتقال منبع عالی از ترکیبات مختلف گیاهی فعال زیستی است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد. اینها شامل فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و ویتامین C هستند.
هسپریدین: فلاونوئید مرکبات که یکی از آنتی اکسیدان های اصلی پرتقال است، هسپریدین ممکن است اثرات کاهش دهنده فشار خون، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی در بدن داشته باشد.
نارینگنین: Naringenin یکی دیگر از فلاونوئیدهای مرکبات است که با فواید سلامتی مرتبط است. نوشیدن آب پرتقال غنی از نارینژنین ممکن است به بهبود عملکرد عروق خونی و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی در بدن کمک کند.
کاروتنوئیدها
همه مرکبات سرشار از آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی هستند که مسئول رنگ های غنی نارنجی، قرمز و زرد آنها هستند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب پرتقال تازه به افزایش سطح کاروتنوئید پوست کمک می کند، که شاخص خوبی از وضعیت آنتی اکسیدانی کل بدن است.
بتا کریپتوکسانتین: این ترکیب به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. علاوه بر این، بدن شما می تواند بتا کریپتوکسانتین را به شکل فعال ویتامین A تبدیل کند.
لیکوپن: لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که به مقدار زیاد در پرتقال های ناف گوشت قرمز پرتقال یافت می شود. این فواید سلامتی مختلفی دارد و دریافت کافی در رژیم غذایی ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی کمک کند.
ویتامین C
ویتامین C یکی از شناخته شده ترین و مورد تحقیق ترین آنتی اکسیدان هاست.
حفظ مصرف بهینه غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C مانند پرتقال ضروری است. مصرف بیشتر رژیم غذایی و غلظت ویتامین C در خون با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ به دلایل مختلف مرتبط است.
پرتقال به سلامت قلب کمک می کند
بیماری قلبی در حال حاضر شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان است.
تعدادی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال، از جمله ویتامین C، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها، ممکن است به ارتقای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، اگر آنها را در سطوح بهینه مصرف کنید.
علاوه بر این، مصرف منظم پرتقال و آب پرتقال ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.
یک بررسی از 10 مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که مصرف آب پرتقال چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد، از جمله سطوح.
- قند خون
- LDL (کلسترول بد)
- نشانگر التهابی پروتئین واکنشی C (CRP)
علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از میوه ها، از جمله مرکبات، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
یک مطالعه شامل بیش از 7000 بزرگسال استرالیایی نشان داد افرادی که کل میوه مصرف میکنند شامل پرتقال و سایر مرکبات، 36 درصد کمتر در 5 سالگی به دیابت مبتلا میشوند، در مقایسه با افرادی که کمترین میوه مصرف میکنند.
رژیم های غذایی سرشار از مرکبات ممکن است از بیماری های مزمن محافظت کنند
علاوه بر محافظت از سلامت قلب، مصرف منظم پرتقال و سایر مرکبات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سایر بیماری ها از جمله انواع خاصی از سرطان و دیابت کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری سرطان
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از مرکبات ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان کمک کند، از جمله:
- سرطان ریه
- سرطان دهان
- سرطان معده
- سرطان سر و گردن
اگر چه مرکبات در صورت مصرف منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها کمک کنند، اما به یاد داشته باشید که رژیم غذایی و سبک زندگی شما در کل بسیار مهمتر از هر ماده غذایی است.
پیشگیری از کم خونی
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است به پیشگیری از کم خونی کمک کند، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که بدن شما مقادیر کافی آهن معدنی را نداشته باشد. اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع عالی ویتامین C است که توانایی بدن شما را برای جذب آهن افزایش می دهد.
یک مطالعه نشان داد که افزودن 120 گرم پرتقال به وعدههای غذایی متشکل از برنج یا نان مسطح با عدس یا یک غذای سبزی به نام ساگ، فراهمی زیستی آهن را تا 10.7 درصد افزایش میدهد.
سعی کنید مقداری آب پرتقال به غذاهای عدس و لوبیا اضافه کنید، یا تکه های پرتقال را به سالاد اسفناج اضافه کنید تا به جذب آهن کمک کند.
پرتقال به سیستم ایمنی بدن کمک میکند
مصرف منظم میوهها که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات آنتیاکسیدانی هستند، میتواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.
این ماده مغذی برای عملکرد سلول های ایمنی مانند سلول های کشنده طبیعی حیاتی است. به همین ترتیب برای فرآیندی به نام آپوپتوز، که در آن سلولهای قدیمی و آسیبدیده میمیرند، سپس پاک میشوند و با سلولهای سالم جدید جایگزین میشوند، ضروری است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و به محافظت در برابر فرآیند آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد.
بسیاری دیگر از ترکیبات موجود در پرتقال، از جمله هسپریدین و نارینژنین، دارای فعالیت های ضد التهابی هستند.
التهاب مزمن می تواند بر پاسخ ایمنی تأثیر منفی بگذارد، بنابراین خوردن منظم غذاهای غنی از مواد ضد التهابی ممکن است به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی ارائه شده توسط پرتقال است که می تواند به ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بدن شما برای حفظ تعادل سالم باکتری های روده، که بر رشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر می گذارد، به فیبر نیاز دارد.
تفاوت پرتقال با آب پرتقال
آب پرتقال یکی از پرمصرف ترین آب میوه ها در ایالات متحده است.
شیرین، با طراوت است و تعدادی از مواد مغذی مهم و ترکیبات گیاهی مفید را فراهم می کند.
حتی اگر هم آب پرتقال و هم پرتقال کامل مغذی هستند، تفاوتهای زیادی بین این دو وجود دارد.
اگرچه نادر است، اما آلرژی به این میوه وجود دارد.اگر به پرتقال حساسیت دارید، باید از خوردن این میوه یا نوشیدن آب پرتقال خودداری کنید.
برای افرادی که سوزش سر دل را تجربه می کنند، خوردن پرتقال می تواند علائم را بدتر کند. این به این دلیل است که پرتقال حاوی اسیدهای آلی، عمدتا اسید سیتریک و اسید اسکوربیک (ویتامین C) است.
طرز نگهداری پرتقال
میوه های خود را در دمای اتاق و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. اما اگر می دانید تا چند روز آنها را نمی خورید، آنها را در کشوی یخچال خود قرار دهید.
خواص پرتقال با پوست
این میوه یک نیروگاه تغذیه ای، حمایت از سلامت قلب و مغز و کمک به پیشگیری از کم خونی و سنگ کلیه، سرشار از ویتامین C غنی از آنتی اکسیدان است که اعتقاد بر این است که به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب کمک می کند. پوست در واقع حاوی مقادیر بیشتری از مواد مغذی خاص نسبت به گوشت است، بنابراین ترکیب پوست این میوه در دستور العمل ها به رژیم غذایی شما کمک می کند.
این میوه یکی از محبوب ترین میوه های جهان است، به همان اندازه که مغذی و خوشمزه است. به زبان ساده، این مرکبات روشن یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.
