فواید میوه ها برای بدن خیلی زیاده، میوه ها طیف وسیعی از میوه های سالم، مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی را برای بدن فراهم می کند که می تواند سلامت کلی را تقویت کند. انتخابهای خوب شامل پرتقال، زغال اخته، سیب، آووکادو و موز است، اما گزینههای بسیار بیشتری برای انتخاب وجود دارد.
میوه ها منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و دارای فیبر بالایی هستند. میوه ها همچنین طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامت از جمله فلاونوئیدها را فراهم می کنند.
این مقاله به تغذیه و فواید متعدد و متنوع این میوه ها و سایر میوه ها برای سلامتی می پردازد.
یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان، التهاب و دیابت را در فرد کاهش دهد. مرکبات و انواع توت ها ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری ها قوی باشند.
فواید لیمو برای سلامتی
لیمو یک مرکبات است که مردم به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارند اغلب در درمان های سنتی استفاده می کنند. مانند سایر مرکبات، حاوی ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها هستند.
آنتی اکسیدان ها برای سلامت انسان ضروری هستند. این ترکیبات رادیکال های آزاد را در بدن پاک می کنند که می تواند به سلول های بدن آسیب برساند و منجر به بیماری هایی مانند سرطان شود. محققان بر این باورند که فلاونوئیدهای موجود در لیمو و سایر مرکبات دارای خواص ضد باکتریایی، ضد سرطانی و ضد دیابت هستند.
مرکبات، از جمله لیمو، حاوی اجزای فعالی به نام فیتوکمیکال است که برای سلامتی مفید است. این موارد عبارتند از:
- ویتامین C
- اسید فولیک
- پتاسیم
- پکتین
آب یک لیمو 48 گرمی حاوی مواد مغذی زیر به صورت میلی گرم است:
10.6 کالری
3.31 گرم کربوهیدرات
49.4 میلی گرم پتاسیم
18.6 میلی گرم ویتامین C
2.88 میلی گرم کلسیم
0.1 گرم فیبر
لیمو همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B-6، فولات و ویتامین A است.
نحوه خوردن لیموترش
از آب لیمو برای طعم دادن به آب آشامیدنی یا فشار دادن روی سالاد یا ماهی استفاده کنید.
سعی کنید آب لیمو را با یک قاشق چای خوری عسل به آب جوش اضافه کنید تا گلو درد را تسکین دهید.
همچنین می توان پوست لیموی ارگانیک را خورد. برخی از مردم از پوست در دستور العمل ها استفاده می کنند.
فواید توت فرنگی
توت فرنگی یک میوه قرمز آبدار با آب بالا است. دانه ها در هر وعده مقدار زیادی فیبر غذایی را فراهم می کنند. توت سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است.
نکته قابل توجه این است که آنها حاوی آنتوسیانین هستند که فلاونوئیدهایی هستند که می توانند به سلامت قلب کمک کنند. فیبر و پتاسیم موجود در توت فرنگی نیز می تواند از سلامت قلب حمایت کند.
در یک مطالعه منبع مطمئن از زنان، افرادی که در بدو تولدی را انتخاب کردند که 3 وعده یا بیشتر در هفته توت فرنگی و زغال اخته می خوردند که هر دو به بالای آنتوسیانین خود شناسایی می شوند – نسبت به افرادی که مصرف کمتری دارند، خطر ابتلا به بیماری کمتری دارند.
توت فرنگی و سایر انواع توت های رنگارنگ نیز دارای فلاونوئیدی به نام کورستین هستند. این یک ترکیب ضد گیاهی است.
یک فنجان یا 150 گرم توت فرنگی مواد مغذی زیر است:
48 نقد
11.5 گرم کربوهیدرات
3 فیبر گرم
24 میلی گرم کلسیم
19.5 میلی گرم منیزیم
230 میلی گرم پتاسیم گرم
88.2 میلی گرم ویتامین C
توت فرنگی همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، فولات و ویتامین های B-6، A و K است.
فواید پرتقال
این میوه یک مرکبات شیرین و گرد است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
پرتقال یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، با یک میوه متوسط 78٪ منبع مورد اعتماد ارزش روزانه ویتامین C فرد را تامین می کند.
یک پرتقال 140 گرمی نیز حاوی مواد مغذی زیر است:
حدود 65 کالری
16.5 گرم کربوهیدرات
2.8 گرم فیبر
60.2 میلی گرم کلسیم
15 میلی گرم منیزیم
232 میلی گرم پتاسیم
82.7 میلی گرم ویتامین C
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. این ویتامین همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. با کمک به بدن برای جذب آهن از غذاهای گیاهی، عملکرد ایمنی را تقویت می کند.
بدن انسان نمی تواند خود ویتامین C بسازد، بنابراین افراد باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. پرتقال همچنین حاوی سطوح بالایی از پکتین است که فیبری است که می تواند روده بزرگ را با اتصال به مواد شیمیایی که می تواند باعث سرطان شود و از روده بزرگ خارج کند، سالم نگه دارد.
پرتقال همچنین ویتامین های مفید زیر را فراهم می کند:
ویتامین A، ترکیبی که برای سلامت پوست و بینایی مهم است
ویتامین های B، از جمله تیامین و فولات، که به حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید مثل کمک می کند و به ایجاد گلبول های قرمز خون کمک می کند.
فواید لیموترش
لیموترش یک مرکبات ترش است که دارای طیف وسیعی از فواید سلامتی است.
مانند سایر مرکبات، لیموترش دوز سالمی از ویتامین C را فراهم می کند. آنها همچنین دارای مزایای سلامتی مشابهی از جمله خواص ضد باکتریایی و آنتی اکسیدانی هستند.
آب یک لیموترش مواد مغذی زیر را فراهم می کند:
11 کالری
3.7 گرم کربوهیدرات
6.16 گرم کلسیم
3.52 میلی گرم منیزیم
51.5 میلی گرم پتاسیم
13.2 میلی گرم ویتامین C
درباره فواید لیموترش و آب آهک بیشتر بخوانید.
نحوه خوردن لیموترش
لیموترش در غذاهای شور به خوبی عمل می کند. سعی کنید آب یا پوست رنده شده یک لیموترش را به سس های سالاد یا غذاهای برنجی اضافه کنید. در غیر این صورت، یک لیموترش را آب کرده و به آب سرد یا گرم اضافه کنید تا یک نوشیدنی گوارا بخورید.
فواید گریپ فروت
این میوه های ترش و مملو از ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامتی است. گریپ فروت می تواند صورتی، قرمز یا سفید باشد.
نصف گریپ فروت (154 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
64.7 کالری
164 گرم کربوهیدرات
2.46 گرم فیبر
33.9 گرم کلسیم
13.9 گرم منیزیم
208 گرم پتاسیم
48 گرم ویتامین C
فلاونوئیدهای موجود در گریپ فروت می تواند به محافظت در برابر برخی سرطان ها، التهاب و چاقی کمک کند.
یک مطالعه مروری نشان می دهد که ترکیباتی به نام فورانوکومارین موجود در گریپ فروت می تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و تومورها کمک کند و ممکن است از استخوان های سالم حمایت کند.
برخی تحقیقات از این بررسی نشان می دهد که فورانوکومارین های گریپ فروت ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد که ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه، سرطان پوست و لوسمی موثر باشد. با این حال، محققان هنوز نیاز به انجام مطالعات بیشتری برای تایید این خواص دارند.
افراد ممکن است بخواهند قبل از افزودن گریپ فروت به رژیم غذایی خود با پزشک تماس بگیرند، زیرا می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.
توت سیاه
مانند سایر انواع توت ها، شاه توت حاوی آنتوسیانین های تقویت کننده سلامتی است.
شاه توت حاوی دانه های زیادی است، بنابراین محتوای فیبر بالایی دارد. این بدان معنی است که آنها می توانند به بهبود سلامت روده و سلامت قلب کمک کنند.
نصف فنجان (75 گرم) شاه توت حاوی مواد مغذی زیر است:
32.2 کالری
7.21 گرم کربوهیدرات
3.98 گرم فیبر
21.8 میلی گرم کلسیم
15 میلی گرم منیزیم
122 میلی گرم پتاسیم
15.8 میلی گرم ویتامین C
فواید سیب
سیب یک افزودنی سریع و آسان به رژیم غذایی است. آنها را با پوست بخورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.
سیب میوهای با فیبر بالا است، به این معنی که خوردن آن میتواند سلامت قلب و کاهش وزن را افزایش دهد. پکتین موجود در سیب به حفظ سلامت روده کمک می کند.
تحقیقات نشان داده است که بین مصرف منظم سیب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، برخی سرطان ها و دیابت ارتباط وجود دارد.
سیب همچنین دارای سطوح بالایی از کورستین است، فلاونوئیدی که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که سیب کامل میخورند 30 درصد کمتر از افرادی که سیب نمیخورند کمتر دچار چاقی میشوند. این می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی کمک کند.
یک سیب متوسط با پوست حاوی مواد مغذی زیر است:
94.6 کالری
25.1 گرم کربوهیدرات
4.37 گرم فیبر
195 میلی گرم پتاسیم
10.9 میلی گرم کلسیم
8.37 میلی گرم ویتامین C
سیب خام یک میان وعده عالی است.
موز
موز به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود به خوبی شناخته شده است. یک موز (126 گرم) حاوی منبع معتبر حدود 451 میلی گرم پتاسیم است. پتاسیم به بدن در کنترل فشار خون کمک می کند.
موز همچنین منبع خوبی برای انرژی است و یک موز حاوی 112 کالری و 28.8 گرم کربوهیدرات است.
3.28 گرم فیبر موجود در موز نیز می تواند به حرکات منظم روده کمک کند.
یک موز همچنین حاوی مواد مغذی زیر است:
1.37 گرم پروتئین
6.3 میلی گرم کلسیم
34 میلی گرم منیزیم
11 میلی گرم ویتامین C
آووکادو
برخی از افراد آووکادو را به دلیل خواص مفیدی که دارد به عنوان یک غذای فوق العاده معرفی می کنند.
آووکادو سرشار از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع است. چربی های تک اشباع شده می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. منبع معتبر انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که حفظ سطح کلسترول سالم با چربی های سالم می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
آووکادو نیز مانند موز سرشار از پتاسیم است. آنها همچنین حاوی لوتئین، آنتی اکسیدانی هستند که منبع معتبری برای سلامت چشم و پوست است.
یک آووکادو (201 گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:
322 کالری
4.02 گرم پروتئین
17.1 گرم کربوهیدرات
13.5 گرم فیبر
24.1 میلی گرم کلسیم
58.3 میلی گرم منیزیم
975 میلی گرم پتاسیم
20.1 میلی گرم ویتامین C
آووکادو همچنین حاوی فولات، ویتامین A و بتاکاروتن است.
زغال اخته
زغال اخته می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. بلوبری نیز مانند توت فرنگی حاوی آنتوسیانین است که یک آنتی اکسیدان قوی است. به همین دلیل، آنها ممکن است در برابر بیماری قلبی، سکته مغزی، سرطان و سایر شرایط محافظت کنند.
زغال اخته همچنین حاوی پتروستیلبن منبع معتبر است، ترکیبی که ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها کمک کند.
نصف فنجان زغال اخته (75 گرم) مواد مغذی زیر است:
42.8 کالری
10.9 گرم کربوهیدرات
1.8 گرم فیبر
4.5 میلی گرم کلسیم
57.8 میلی گرم پتاسیم
7.28 میلی گرم ویتامین C
سالم ترین میوه دنیا چیست؟
توت ها یکی از سالم ترین میوه ها برای خوردن هستند. آنها دارای سطوح آنتی اکسیدانی بالایی هستند و به طور متوسط تقریباً 10 برابر آنتی اکسیدان های دیگر میوه ها و سبزیجات هستند.
توت ها فواید زیادی برای سلامتی دارند. یافته های تحقیقات نشان می دهد که خوردن توت ها به طور منظم می تواند:
محافظت از کبد و مغز
تقویت سیستم ایمنی
منبع معتبر محافظت در برابر سرطان
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
به افراد کمک کنید تا وزن متوسطی داشته باشند
چه میوه هایی بسیار سالم هستند؟
همه میوهها فواید سلامتی دارند، اما مردم باید از میوهها و سبزیجات متنوعی استفاده کنند تا بیشترین فواید را به دست آورند. رنگهای موجود در میوهها و سبزیجات نشاندهنده محتوای فیتونوترینت یا آنتیاکسیدان آنها است. خوردن یک انتخاب رنگین کمانی باعث می شود افراد طیف کاملی از آنتی اکسیدان ها را دریافت کنند.
نمونه هایی از فیتونوترینت ها و میوه های حاوی آنها به شرح زیر است:
بتاکاروتن: انبه، پاپایا، طالبی، زردآلو
لیکوپن: گریپ فروت صورتی، هندوانه، گواوا، آووکادو
آنتوسیانیدین ها: زغال اخته، توت فرنگی، آلو، زغال اخته
خلاصه
میوه های مختلف فواید سلامتی متفاوتی دارند. برای بهترین نتیجه، انواع میوه ها را به رژیم غذایی اضافه کنید. با خوردن میوه، فرد ویتامین های کلیدی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی را برای بدن خود فراهم می کند. این می تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت قلب، هضم غذا، مدیریت وزن و سلامت پوست داشته باشد. مردم میتوانند از انواع میوهها برای بهبود سلامت خود و کاهش خطر التهاب، بیماریهای قلبی، سرطان، چاقی و دیابت استفاده کنند.
